Der Plan setzt auf Meal-Prep: Der Linseneintopf (Mo + Di) und das Ofengericht mit Kürbis, Kartoffeln und Hähnchen (Mi + Do) werden jeweils einmal in größerer Menge gekocht und am Folgetag wiederverwendet. Die Frühstücke wechseln über die Woche, bleiben aber einfach. Die Einkaufsliste unten fasst alles zusammen.

Ausgewogene Werktagswoche mit wenig Aufwand: zwei große Gerichte werden vorgekocht und an je zwei Tagen gegessen, dazu wechselnde Frühstücke und Snacks.

Montag

Frühstück

Overnight Oats mit Beeren und Nüssen Overnight Oats mit Beeren und Nüssen 2 Portionen

Hauptmahlzeit

Linseneintopf Linseneintopf 4 Portionen

Snack

Energiekugeln mit Datteln, Hafer und Leinsamen Energiekugeln mit Datteln, Hafer und Leinsamen ca. 15 Stück

Dienstag

Frühstück

Overnight Oats mit Beeren und Nüssen Overnight Oats mit Beeren und Nüssen 2 Portionen

Hauptmahlzeit

Linseneintopf Linseneintopf 4 Portionen

Mittwoch

Frühstück

Haferporridge mit Beeren und Nüssen Haferporridge mit Beeren und Nüssen 2 Portionen

Hauptmahlzeit

Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofen Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofen 4-6 Portionen

Snack

Skyr-Dip mit Gemüsesticks Skyr-Dip mit Gemüsesticks 2 Portionen

Donnerstag

Frühstück

Haferporridge mit Beeren und Nüssen Haferporridge mit Beeren und Nüssen 2 Portionen

Hauptmahlzeit

Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofen Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofen 4-6 Portionen

Freitag

Frühstück

Topfen mit Obst und Nüssen Topfen mit Obst und Nüssen 2 Portionen

Hauptmahlzeit

Quinoa-Kichererbsen-Salat Quinoa-Kichererbsen-Salat 4 Portionen

Snack

Edamame mit Sesam und Meersalz Edamame mit Sesam und Meersalz 2 Portionen

Einkaufsliste

Alle Zutaten der oben verlinkten Rezepte zusammengefasst (noch nicht konsolidiert). Mehrfach genutzte Gerichte werden nur einmal gekocht (Portionen siehe Rezept), Mengen sind nicht addiert.

  • 100 g Haferflocken (zart oder kernig)
  • 250 ml Sojadrink
  • 150 g griechisches Joghurt, Skyr (für extra Eiweiß) oder Sojajoghurt
  • 1 EL Chiasamen o. geschrotete Leinsamen
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 150 g Beeren (frisch oder TK)
  • 30 g Nüsse oder Kerne (z. B. Walnüsse, Mandeln)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Stange Lauch, in Ringen
  • 2-3 Karotten, gewürfelt
  • ½ Knollensellerie (ca. 200 g), gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1–2 getrocknete Chilischoten (o. Chiliflocken), nach Geschmack
  • 250 g grüne Linsen / Tellerlinsen
  • ca. 1 l Gemüsebrühe
  • 1 Lorbeerblatt
  • 300 g Kartoffeln, gewürfelt
  • 1–2 EL Essig (Weißwein- oder Apfelessig)
  • 1 TL Dijonsenf (optional)
  • 1 Prise Muskatnuss (optional)
  • Salz und schwarzer Pfeffer
  • frische Petersilie zum Servieren
  • Optional: Dosenmais, selbstgeschabte Spätzle
  • 150 g entsteinte Datteln (weich; sonst 10 Min. in warmem Wasser einweichen)
  • 100 g zarte Haferflocken
  • 60 g Nüsse (z. B. Walnüsse oder Mandeln)
  • 2 EL geschrotete Leinsamen
  • 1 EL Kakaopulver (ungezuckert)
  • 1 Prise Salz
  • 1–2 EL Wasser (nur falls die Masse zu trocken ist)
  • 100 g Haferflocken (zart/kleinblättrig)
  • 400 ml Sojadrink (ungesüßt, mit Calcium angereichert)
  • 1 TL Zimt
  • kleiner Apfel (optional)
  • Leinsamen (geschrotet)
  • 2-3 Datteln
  • Kardamom (optional)
  • 1 Gorgonzolakürbis (evtl. 2 je nach Größe, oder auch Hokkaido oder Butternut)
  • 750 g Kartoffeln, vorwiegend festkochende
  • etwas Olivenöl
  • Salz und schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 1 TL Knoblauchpaste (o. 2 gepresste Knoblauchzehen)
  • 4 Zweige Rosmarin
  • 6 Zweige Thymian (nur die Blätter davon)
  • 4-6 Hähnchenkeulen (alternativ gehen auch Hähnchenunterschenkel)
  • etwas Paprikapulver, edelsüßes
  • etwas Paprikapulver, rosenscharfes
  • Dazu: kleiner gemischter Salat
  • 250 g Skyr (oder Topfen)
  • 1 TL Zitronensaft
  • 2 EL frische Kräuter, fein gehackt (z.B. Schnittlauch, Dill, Petersilie)
  • 1 kleine Knoblauchzehe, fein gerieben (optional)
  • Salz und Pfeffer
  • 300 g Gemüse zum Dippen (Karotten, Gurke, Paprika)
  • 250 g Topfen (20 % oder mager)
  • 4 EL Sojadrink oder Joghurt (zum Cremigrühren)
  • 150 g Obst (Beeren, Apfel, Birne …)
  • 30 g Nüsse oder Kerne (z.B. Walnüsse, Kürbiskerne)
  • 1 EL geschrotete Leinsamen oder Haferflocken (optional)
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
  • 200 g Quinoa
  • 400 ml Wasser
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g, Abtropfgewicht ca. 240 g)
  • 250 g Cherrytomaten
  • 1 Salatgurke
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Handvoll Minze
  • 1 Bund Petersilie
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 Zitrone (Saft)
  • 100 g Feta
  • 250 g Edamame in der Schote (TK)
  • 1 l Wasser
  • 1 TL Salz (fürs Kochwasser)
  • 1 EL Sesam
  • 1 Prise grobes Meersalz (zum Bestreuen)
  • Optional: etwas Sojasauce oder Chiliflocken

Gutes Essen unterstützt die Behandlung – es ersetzt sie nicht. Bei Fragen zu Ernährung und Medikamenten im Zweifel beim Arzt oder in der Apotheke nachfragen.