Woche 26

Der Plan setzt auf Meal-Prep: Der Linseneintopf (Mo + Di) und das Ofengericht mit Kürbis, Kartoffeln und Hähnchen (Mi + Do) werden jeweils einmal in größerer Menge gekocht und am Folgetag wiederverwendet. Die Frühstücke wechseln über die Woche, bleiben aber einfach. Die Einkaufsliste unten fasst alles zusammen.

Ausgewogene Werktagswoche mit wenig Aufwand: zwei große Gerichte werden vorgekocht und an je zwei Tagen gegessen, dazu wechselnde Frühstücke und Snacks.

Montag

Dienstag

Frühstück

Overnight Oats mit Beeren und Nüssen 2 Portionen

Hauptmahlzeit

Linseneintopf 4 Portionen

Mittwoch

Frühstück

Haferporridge mit Beeren und Nüssen 2 Portionen

Hauptmahlzeit

Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofen 4-6 Portionen

Snack

Skyr-Dip mit Gemüsesticks 2 Portionen

Donnerstag

Frühstück

Haferporridge mit Beeren und Nüssen 2 Portionen

Hauptmahlzeit

Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofen 4-6 Portionen

Freitag

Frühstück

Topfen mit Obst und Nüssen 2 Portionen

Hauptmahlzeit

Quinoa-Kichererbsen-Salat 4 Portionen

Snack

Edamame mit Sesam und Meersalz 2 Portionen

Einkaufsliste

Zutaten aller Rezepte dieser Woche, nach Regal sortiert und zusammengezählt. Die Mengen sind gerundete Schätzungen; ein „+“ heißt, dass etwas ohne Mengenangabe dazukommt. Mehrfach genutzte Gerichte werden nur einmal gekocht (Portionen siehe Rezept). Tippe auf eine Zeile, um zu sehen, aus welchen Rezepten sie stammt.

Obst & Gemüse

Apfel
- Haferporridge mit Beeren und Nüssenkleiner Apfel (optional)
Beerenca. 450 g
- Overnight Oats mit Beeren und Nüssen150 g Beeren (frisch oder TK)
- Haferporridge mit Beeren und Nüssen150 g Beeren (frisch oder TK)
- Topfen mit Obst und Nüssen150 g Obst (Beeren, Apfel, Birne …)
Erdäpfelca. 1 kg
- Linseneintopf300 g Kartoffeln, gewürfelt
- Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofen750 g Kartoffeln, vorwiegend festkochende
Gurkeca. 350 g
- Quinoa-Kichererbsen-Salat1 Salatgurke
Karottenca. 460 g
- Linseneintopf2-3 Karotten, gewürfelt
- Skyr-Dip mit Gemüsesticks300 g Gemüse zum Dippen (Karotten, Gurke, Paprika)
Knoblauchca. 15 g
- Linseneintopf2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofen1 TL Knoblauchpaste (o. 2 gepresste Knoblauchzehen)
- Skyr-Dip mit Gemüsesticks1 kleine Knoblauchzehe, fein gerieben (optional)
Knollensellerieca. 200 g
- Linseneintopf½ Knollensellerie (ca. 200 g), gewürfelt
Kürbisca. 1,2 kg
- Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofen1 Gorgonzolakürbis (evtl. 2 je nach Größe, oder auch Hokkaido oder Butternut)
Lauchca. 200 g
- Linseneintopf1 Stange Lauch, in Ringen
Minzeca. 30 g
- Quinoa-Kichererbsen-Salat1 Handvoll Minze
Petersilieca. 25 g +
- Linseneintopfreichlich frische Petersilie zum Servieren (alternativ Zitrone)
- Quinoa-Kichererbsen-Salat1 Bund Petersilie
Schnittlauchca. 30 g
- Skyr-Dip mit Gemüsesticks2 EL frische Kräuter, fein gehackt (z.B. Schnittlauch, Dill, Petersilie)
Tomatenca. 250 g
- Quinoa-Kichererbsen-Salat250 g Cherrytomaten
Zitroneca. 100 g
- Skyr-Dip mit Gemüsesticks1 TL Zitronensaft
- Quinoa-Kichererbsen-Salat1 Zitrone (Saft)
Zwiebelca. 220 g
- Linseneintopf1 Zwiebel, gewürfelt
- Quinoa-Kichererbsen-Salat1 rote Zwiebel

Kühlregal

Fetaca. 100 g
- Quinoa-Kichererbsen-Salat100 g Feta
Joghurtca. 150 g
- Overnight Oats mit Beeren und Nüssen150 g griechisches Joghurt, Skyr (für extra Eiweiß) oder Sojajoghurt
Räuchertofu
- LinseneintopfOptional: Räuchertofu, Dosenmais, selbstgeschabte Spätzle
Skyrca. 250 g
- Skyr-Dip mit Gemüsesticks250 g Skyr (oder Topfen)
Sojadrinkca. 710 g
- Overnight Oats mit Beeren und Nüssen250 ml Sojadrink
- Haferporridge mit Beeren und Nüssen400 ml Sojadrink (ungesüßt, mit Calcium angereichert)
- Topfen mit Obst und Nüssen4 EL Sojadrink oder Joghurt (zum Cremigrühren)
Topfenca. 250 g
- Topfen mit Obst und Nüssen250 g Topfen (20 % oder mager)

Fleisch & Fisch

Huhn mit Knochenca. 800 g
- Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofen4-6 Hähnchenkeulen (alternativ gehen auch Hähnchenunterschenkel)

Trockenes & Vorrat

Chiasamenca. 15 g
- Overnight Oats mit Beeren und Nüssen1 EL Chiasamen o. geschrotete Leinsamen
Dattelnca. 170 g
- Energiekugeln mit Datteln, Hafer und Leinsamen150 g entsteinte Datteln (weich; sonst 10 Min. in warmem Wasser einweichen)
- Haferporridge mit Beeren und Nüssen2-3 Datteln
Edamameca. 250 g
- Edamame mit Sesam und Meersalz250 g Edamame in der Schote (TK)
Gemüsebrüheca. 1 kg
- Linseneintopfca. 1 l Gemüsebrühe
Haferflockenca. 300 g
- Overnight Oats mit Beeren und Nüssen100 g Haferflocken (zart oder kernig)
- Energiekugeln mit Datteln, Hafer und Leinsamen100 g zarte Haferflocken
- Haferporridge mit Beeren und Nüssen100 g Haferflocken (zart/kleinblättrig)
Kakaopulverca. 15 g
- Energiekugeln mit Datteln, Hafer und Leinsamen1 EL Kakaopulver (ungezuckert)
Kichererbsen gegartca. 240 g
- Quinoa-Kichererbsen-Salat1 Dose Kichererbsen (400 g, Abtropfgewicht ca. 240 g)
Leinsamenca. 45 g +
- Energiekugeln mit Datteln, Hafer und Leinsamen2 EL geschrotete Leinsamen
- Haferporridge mit Beeren und NüssenLeinsamen (geschrotet)
- Topfen mit Obst und Nüssen1 EL geschrotete Leinsamen oder Haferflocken (optional)
Linsen trockenca. 250 g
- Linseneintopf250 g grüne Linsen / Tellerlinsen
Nüsseca. 150 g
- Overnight Oats mit Beeren und Nüssen30 g Nüsse oder Kerne (z. B. Walnüsse, Mandeln)
- Energiekugeln mit Datteln, Hafer und Leinsamen60 g Nüsse (z. B. Walnüsse oder Mandeln)
- Haferporridge mit Beeren und Nüssen30 g Nüsse oder Kerne (z. B. Walnüsse, Mandeln)
- Topfen mit Obst und Nüssen30 g Nüsse oder Kerne (z.B. Walnüsse, Kürbiskerne)
Quinoaca. 200 g
- Quinoa-Kichererbsen-Salat200 g Quinoa
Sesamca. 15 g
- Edamame mit Sesam und Meersalz1 EL Sesam

Gewürze & Öle

Chili
- Linseneintopf1–2 getrocknete Chilischoten (o. Chiliflocken), nach Geschmack
Dijonsenfca. 5 g
- Linseneintopf1 TL Dijonsenf (optional)
Essigca. 15 g
- Linseneintopf1–2 EL Essig (Weißwein- oder Apfelessig)
Honigca. 10 g
- Overnight Oats mit Beeren und Nüssen1 TL Honig oder Ahornsirup
- Topfen mit Obst und Nüssen1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
Kardamom
- Haferporridge mit Beeren und NüssenKardamom (optional)
Lorbeer
- Linseneintopf1 Lorbeerblatt
Muskat
- Linseneintopf1 Prise Muskatnuss (optional)
Olivenölca. 90 g +
- Linseneintopf1 EL Olivenöl
- Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofenetwas Olivenöl
- Skyr-Dip mit Gemüsesticks1 EL Olivenöl
- Quinoa-Kichererbsen-Salat4 EL Olivenöl
Paprikapulver
- Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofenetwas Paprikapulver, edelsüßes
- Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofenetwas Paprikapulver, rosenscharfes
Rosmarin
- Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofen4 Zweige Rosmarin
Sojasauce
- Edamame mit Sesam und MeersalzOptional: etwas Sojasauce oder Chiliflocken
Thymian
- Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem Backofen6 Zweige Thymian (nur die Blätter davon)
Zimtca. 5 g
- Haferporridge mit Beeren und Nüssen1 TL Zimt

Hast du wahrscheinlich zuhause

Pfeffer
- LinseneintopfSalz und schwarzer Pfeffer
- Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem BackofenSalz und schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
- Skyr-Dip mit GemüsesticksSalz und Pfeffer
- Quinoa-Kichererbsen-SalatSalz, Pfeffer
Salz
- LinseneintopfSalz und schwarzer Pfeffer
- Energiekugeln mit Datteln, Hafer und Leinsamen1 Prise Salz
- Haferporridge mit Beeren und Nüssen1 Prise Salz
- Kürbis, Kartoffeln und Hähnchenschenkel aus dem BackofenSalz und schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
- Skyr-Dip mit GemüsesticksSalz und Pfeffer
- Quinoa-Kichererbsen-SalatSalz, Pfeffer
- Edamame mit Sesam und Meersalz1 TL Salz (fürs Kochwasser)
- Edamame mit Sesam und Meersalz1 Prise grobes Meersalz (zum Bestreuen)

Gutes Essen unterstützt die Behandlung – es ersetzt sie nicht. Bei Fragen zu Ernährung und Medikamenten im Zweifel beim Arzt oder in der Apotheke nachfragen.