Haferporridge mit Beeren und Nüssen

Name: Haferporridge mit Beeren und Nüssen
Prep time: 5 min
Cook time: 10 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 100 g Haferflocken (zart/kleinblättrig); 400 ml Sojadrink (ungesüßt, mit Calcium angereichert); 1 Prise Salz; 1 TL Zimt; kleiner Apfel (optional); 150 g Beeren (frisch oder TK); 30 g Nüsse oder Kerne (z. B. Walnüsse, Mandeln); Leinsamen (geschrotet); 2-3 Datteln; Kardamom (optional)

Portionen2 Portionen
Vorbereitung5 Min.
Kochzeit10 Min.

Vegetarisch Schonkost Mundschonend Proteinreich Schnell Ballaststoffreich Eisenbewusst

Zutaten

100 g Haferflocken (zart/kleinblättrig)
400 ml Sojadrink (ungesüßt, mit Calcium angereichert)
1 Prise Salz
1 TL Zimt
kleiner Apfel (optional)
150 g Beeren (frisch oder TK)
30 g Nüsse oder Kerne (z. B. Walnüsse, Mandeln)
Leinsamen (geschrotet)
2-3 Datteln
Kardamom (optional)

Zubereitung

Ein Glas Haferflocken (für 2 Portionen) und doppelte Menge Sojadrink in einen kleinen Topf geben. Etwas salzen.
Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und unter regelmäßigem Rühren 5–8 Minuten köcheln, bis die Konsistenz cremig ist.
Gewürze unterrühren.
Apfel kleinschneiden und auf Schüsseln verteilen. Porridge in Schüsseln füllen; Beeren, Nüsse, entsteinte und geschnittene Datteln und Leinsamen darübergeben. (Wenn man keine Datteln hat: mit etwas Honig süßen.)

Notizen

Beim Köcheln regelmäßig rühren, damit nichts ansetzt und es cremiger wird.
Wird er zu fest, einfach mit einem Schuss Sojadrink lockern.
TK-Beeren können in den letzten 1–2 Minuten mitgewärmt werden.
Der Sojadrink hält den Eiweißgehalt hoch; Hafer- oder Mandeldrink wäre proteinärmer.
Die Beeren sind hier nicht nur Obst: Ihr Vitamin C hebt die Aufnahme des Eisens aus Hafer, Leinsamen und Nüssen deutlich an. Es zerfällt beim Kochen, TK-Beeren deshalb nur kurz mitwärmen oder gleich frische obendrauf. Welche Beeren es sind, macht dabei am meisten aus: Erdbeeren und Johannisbeeren bringen ein Vielfaches des Vitamin C von Heidelbeeren. Der Kaffee danach hemmt stärker als das Calcium im Sojadrink – eine Stunde Abstand lohnt also mehr, als auf den Drink zu verzichten, der hier das Eiweiß trägt. Siehe Warenkunde – Eisen.
An Tagen mit Übelkeit milder halten: Banane statt Beeren, kein Zimt, keine Zitrusfrüchte.
Reste lassen sich am nächsten Tag mit etwas Flüssigkeit wieder aufwärmen.
Die Zutaten lassen sich beliebig variieren und erweitern. Ein paar Ideen: Feigen, Kiwi, Leinsamen, Mandeln, Trockenfrüchte, Cranberries, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Kakao, Vanille, Birne, etc.
An Durchfall-Tagen pur, ohne Nüsse und Beeren (die löslichen Ballaststoffe im Hafer wirken bindend). An Verstopfungs-Tagen dagegen mit Leinsamen, Nüssen und Beeren. Siehe Schonkost & schwache Tage.
An Mundtagen weich und lang gekocht, ohne Nüsse und Beeren, ohne Apfel und ohne Zitrusfrüchte – dafür mit Banane und einem Löffel Nussmus. Geschroteter Leinsamen ist meist noch in Ordnung, ganze Körner nicht. Lauwarm statt heiß. Siehe Wunder Mund & empfindliche Schleimhaut.