• Portionen4 Portionen (ca. 600 g Sauce)
  • Vorbereitung10 Min.
  • Kochzeit35 Min.
Vegan Gemüsereich Grundrezept Meal-Prep

Zutaten

  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel (ca. 120 g), fein gewürfelt
  • 1 Karotte (ca. 80 g), fein gerieben
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 700 g passierte Paradeiser (1 Glas oder Tetra Pak)
  • 100 ml Wasser (zum Ausspülen des Glases)
  • 1 TL Salz
  • 1 Handvoll Basilikum
  • 1 EL Olivenöl zum Abschluss

Das neapolitanische Sugo ist die schlichteste Form der italienischen Paradeisersauce: Zwiebel, Öl, Paradeiser, Basilikum. Anders als das Ragù aus dem Norden lebt es nicht von langem Schmoren mit Fleisch, sondern davon, dass wenige Zutaten sauber verarbeitet werden.

Zubereitung

  1. Das Olivenöl in einem weiten Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel und geriebene Karotte zugeben und unter gelegentlichem Rühren 8–10 Minuten dünsten, bis die Zwiebel glasig und weich ist. Sie soll nicht braun werden — braune Zwiebel bringt Röstaromen, die hier die Frische der Paradeiser überdecken.
  2. Den Knoblauch zugeben und 30 Sekunden mitrühren, bis er duftet. Länger nicht, sonst wird er bitter.
  3. Die passierten Paradeiser zugießen. Das Glas mit dem Wasser ausspülen und dieses ebenfalls in den Topf geben.
  4. Bei kleiner Hitze halb zugedeckt 25–30 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Die Sauce ist fertig, wenn sie merklich dicker ist und sich am Topfboden eine kurze Spur zieht, wenn man mit dem Kochlöffel hindurchfährt.
  5. Vom Herd nehmen, mit dem Salz abschmecken, das Basilikum grob zupfen und unterrühren. Zum Schluss den letzten Esslöffel Olivenöl einrühren — kalt zugegeben bleibt sein Aroma erhalten.

Grundrezept ist fertig. Vorrat für die nächsten 3-4 Tage ins Schraubglas füllen, offen abkühlen lassen und innerhalb einer Stunde kalt stellen. Den Rest gleich weiterverarbeiten.

Basics: Pasta mit Sugo

Das Sugo ist ein Baustein, kein fertiges Gericht. Für Nudeln gilt: nicht die Sauce auf die Nudeln geben, sondern die Nudeln in die Sauce.

Zwei Minuten vor al dente abseihen, dabei eine Tasse Kochwasser auffangen. Sauce in einer weiten Pfanne erwärmen, Nudeln hineingeben, 60–100 ml Nudelwasser dazu und bei mittlerer Hitze 1-2 Minuten schwenken. Die Stärke im Kochwasser bindet mit dem Olivenöl zu einer Emulsion, die sich um die Nudeln legt, statt am Teller eine Lacke zu bilden. Mengenverhältnis: 100 g Trockennudeln und etwa 150 g Sauce pro Person.

Protein dazu, sonst bleibt es eine Kohlenhydratmahlzeit: weiße Bohnen oder Kichererbsen die letzten 10-15 Minuten in der Sauce mitziehen lassen; ein Löffel Ricotta oder Topfen unterrühren; geriebener Parmesan bzw. Grana darüber. Räuchertofu, oder knuspriger Ofen-Tofu erst am Teller, sonst weicht die Kruste auf.

Varianten für die Pastasauce

Alle Angaben für 600 g Sauce (4 Portionen). Die Zugaben bleiben bei 100–150 g — mehr davon, und die Sauce wird zur Einlage und das Gericht zum Eintopf.

Butter und Parmesanrinde (einfach, aber lecker) Eine Parmesanrinde zugeben, sobald die Paradeiser im Topf sind, und nach 20 Minuten wieder herausfischen. Am Ende, vom Herd genommen, 30 g kalte Butter einrühren. Die Rinde gibt Glutamat ab und macht die Sauce tiefer, als geriebener Käse obendrauf es kann; die Butter emulgiert beim Schwenken mit der Stärke aus dem Nudelwasser und macht sie samtig statt wässrig. Rinden dafür im Gefrierfach sammeln.

Weiße Bohnen, püriert (Protein, aber immer noch Sauce) 150 g abgetropfte weiße Bohnen (etwa eine halbe Dose, abgespült) mit 3–4 EL der Sauce fein pürieren und in den letzten fünf Minuten einrühren. Ganze Bohnen wären Einlage, püriert sind sie Sauce — und binden sie zusätzlich. Bringt rund 11 g Protein.

Puttanesca (der größte Charakterwechsel) 2 Sardellenfilets aus der Dose und eine getrocknete Chili zu Beginn mit dem Knoblauch ins Öl geben und zergehen lassen — die Sardellen lösen sich vollständig auf, es schmeckt danach nicht nach Fisch, sondern nur tiefer. In den letzten zehn Minuten 50 g entsteinte schwarze Oliven und 1 EL abgespülte Kapern zugeben. Erst ganz am Ende salzen und vorher abschmecken: Oliven, Kapern und Sardellen bringen schon reichlich Salz mit.

Thunfisch (pasta al tonno) Eine Dose Thunfisch (ca. 110 g abgetropft) grob zerpflücken und erst vom Herd genommen unterheben, nicht mitkochen — er ist gegart und wird sonst trocken und faserig. Dazu Zitronenabrieb und Petersilie. Mit rund 26 g Protein die schnellste vollwertige Variante.

Rosa Sauce mit Ricotta oder Topfen (mild, für Tage mit wundem Mund) 100–125 g Ricotta oder Topfen mit ein paar Löffeln der heißen Sauce glattrühren und dann vom Herd genommen unter den Rest ziehen. Nicht mehr aufkochen, sonst flockt es aus. Fett und Milcheiweiß dämpfen die wahrgenommene Säure — der pH ändert sich kaum, aber im Mund ist es ein anderes Gericht.

Pangrattato als Abschluss (zu jeder Variante) 60 g Semmelbrösel mit 3 EL Olivenöl und einer gehackten Knoblauchzehe in der Pfanne goldbraun rösten, über den fertigen Teller streuen. In Süditalien der Käseersatz der armen Leute. An Tagen mit Geschmacksveränderung oft angenehmer als Parmesan, weil es knuspert statt nur salzig zu sein.

Weitere Ideen

  • Eier pochieren — Sauce in Ofenform (unverdünnt), Mulden drücken, Eier hinein, im Ofen bis vollständig durchgestockt (180 °C Ober-/Unterhitze, 15–18 min)
  • Schmorbett für Fisch, Kichererbsen mit Spinat, Krautwickel, gefüllte Paprika
  • Aufgegossen mit Brühe wird daraus in fünf Minuten eine Paradeisersuppe
  • Basis für Aufläufe: gekochte Nudeln, Sauce, Käse, in den Ofen
  • Pizza- und Focacciabelag

Der Übergang von Sauce zu Eintopf passiert in dem Moment, in dem das Volumen soweit zunimmt, dass es nicht mehr “Nudeln mit Sauce” wäre, sondern ein “Gericht mit Nudeleinlage”. Einfacher Test: Kann man es mit dem Löffel essen? Sugo nicht, Kichererbsen mit Spinat schon.

Nudeln passen manchmal trotzdem dazu — aber dann als Sättigungsbeilage neben dem Eintopf, so wie Pasta e ceci funktioniert. Das ist eine andere Konstruktion als „Nudeln mit Sauce”. Wenn du in diese Richtung willst, koch kurze Nudeln direkt im Eintopf mit und gib entsprechend mehr Flüssigkeit dazu; dann bindet die freigesetzte Stärke die Sauce, und es wird das, was in Italien pasta e fagioli heißt.

Schmorbett für Fisch

  1. Sugo mit Wasser oder Brühe verdünnen (eingekocht ist sie zu dick für das Schmorbett): rund 30 ml je 100 g Sauce
  2. Feste weiße Filets nehmen — Zander, Kabeljau, Seelachs, (Rotbarsch), Lachs geht auch. Dünne Filets wie Scholle zerfallen. Zum Schmoren muss das Filet ohne Haut sein (bei Bedarf abmachen). Die verdünnte Sauce in eine weite Pfanne geben und auf sanftes Blubbern bringen, dann die Hitze so weit zurückdrehen, dass es nur noch leise zieht. Die Filets nebeneinander hineinlegen, nicht untertauchen — sie sollen zu zwei Dritteln in der Sauce sitzen. Deckel drauf (nicht mehr rühren); 8–12 Minuten je nach Dicke, Faustregel etwa 10 Minuten pro 2,5 cm. Sauce darf nicht kochen, sonst fällt das Filet auseinander und wird trocken.
  3. Fisch ist fertig, wenn das Fleisch durchgehend undurchsichtig ist (nicht glasig in der Mitte, Kerntemperatur 63 °C) und sich mit der Gabel in Segmente teilen lässt. Zum Herausnehmen einen breiten Wender verwenden.
  4. Am Ende ein Spritzer Zitrone und Petersilie. Dazu Brot (Baguette), Erdäpfel (gekocht oder Püree), Polenta oder ein neutrales Getreide (Hirse oder Bulgur), Reis. Zander ist mager, deswegen tut 1 EL Olivenöl am Ende der Sauce gut. (Das verdünnte Sugo passt nicht mehr zu Nudeln; wenn man unbedingt Nudeln will, lieber Fisch separat garen, dann ist es aber keine Schmorpfanne mehr, und Zander passt nicht so gut – besser ist Thunfisch, Sardinen oder Lachs.)
  5. Reste mit Fisch halten nur 2 Tage im Kühlschrank, müssen sprudelnd durcherhitzt werden und gehören nicht ins Gefrierfach.

Kichererbsen mit Spinat

  1. Verdünnen (wir brauchen keine bestimmte Höhe wie beim Fisch, und es kommt auch noch etwas Wasser aus dem Spinat dazu): 20 ml je 100 g Sauce
  2. Verdünnte Sauce erhitzen, zwei Dosen abgespülte Kichererbsen (≈480 g für die volle Portion Sauce) hineingeben und 12–15 min offen köcheln lassen. Kichererbsen brauchen Zeit, um die Sauce aufzunehmen und selbst Stärke abzugeben, die die Sauce sämig macht. Dann kommt Spinat: 200 g frischer Blattspinat portionsweise unterheben, er fällt in 1-2 min zusammen. Tiefkühlspinat vorher auftauen und ausdrücken, sonst wässert er die Sauce.
  3. Zum Abschluss Zitronenabrieb und Olivenöl. Wer will, rührt Feta hinein.

Weiße Bohnen mit Mangold

Analog zu Kichererbsen mit Spinat. Sauce verdünnen (20 ml je 100 g), 2 Dosen abgespülte Bohnen (≈480 g für die volle Portion Sauce), 15 Minuten offen köcheln lassen, mit Mangold oder Grünkohl. Wenn man da noch kurze Nudeln (mit zusätzlicher Flüssigkeit) mitkocht, heißt das Ding Pasta e fagioli. Dazu passt Brot.

Weiße Bohnen mit Parmesan ist übrigens eine klassische italienische Paarung. Cannellini oder Käferbohnen zerfallen beim Köcheln etwas und machen die Sauce von selbst cremig. Wenn man Grün dazu will, passt Mangold oder Grünkohl besser als Spinat. Mangold: Stiel und Blatt trennen, Stiele in 1 cm schneiden und mit den Bohnen mitgaren, Blätter in den letzten fünf Minuten. Grünkohl braucht acht bis zehn Minuten, entrippt und grob geschnitten.

Ofenvariante

  1. Für Fisch: So weit verdünnen, dass das Filet zu zwei Dritteln in der Sauce sitzt (wie oben) und alles feucht bleibt. Für Kichererbsen mit frischem Spinat nicht verdünnen, mit ausgedrücktem Tiefkühlspinat 100 ml zugeben.
  2. Alles in die Ofenform (Glas passt gut, da wir keine krosse Unterseite brauchen, sondern nur schmoren wollen – im Ggs. z.B. zu Ofenkartoffeln, Wedges; Temperaturschock vermeiden). Zudecken mit zweitem Gefäß oder Backblech; sonst Backpapier direkt auf die Oberfläche legen, darüber Alufolie über den Rand spannen. Alufolie darf nicht das Essen berühren (wegen Säure und Salz).
  3. Bei 180 °C Ober-/Unterhitze schmoren — Fisch 15–20 Minuten, Kichererbsen 25 Minuten. In den letzten 5 Minuten Spinat zufügen (Form herausnehmen, Deckel ab, Spinat unterheben, zudecken, zurück ins Rohr); Tiefkühlspinat vorher auftauen und gut ausdrücken.

Das Ergebnis ist etwas gleichmäßiger als am Ceranfeld, weil die Wärme von allen Seiten kommt und die Trägheit der Platte keine Rolle spielt.