Hauptspeisen-Kombis
Zutaten
Basis (je Portion)
- 300 g festkochende Erdäpfel
- 80 g Nudeln, Reis, Bulgur oder Couscous (trocken)
- 400 g Gemüse fürs Blech (Zucchini, Paprika, Melanzani, Karotten)
Eiweißanker (je Portion)
- 100 g Räuchertofu
- 2 Eier
- ½ Dose Kichererbsen (120 g Abtropfgewicht)
- 50 g Feta
- 150 g Topfen 20 % F.i.T. oder Skyr
- 1 Dose Sardinen, Makrele oder Thunfisch
- 80 g TK-Edamame oder TK-Erbsen
Vorrat (Glas/Dose)
- 1 Dose weiße Bohnen (250 g Abtropfgewicht)
- 1 Glas Passata oder stückige Paradeiser
- Geröstete Paprika, Artischockenherzen, getrocknete Paradeiser in Öl
- Schwarze Oliven
Frisch, roh dazu
- Paradeiser, Gurke, Radieschen, Jungzwiebel, Petersilie
Fett und Sauce
- Mildes Olivenöl, Zitrone
- Hummus, Tahin oder Sojasauce
- Salz, Pfeffer, Kümmel, Paprikapulver
Nicht die Gesamtzeit entscheidet, ob nach einem langen Tag noch gekocht wird, sondern die Zeit, die man tatsächlich in der Küche steht — und die lässt sich auf fünf bis zehn Minuten drücken, wenn der Topf oder das Rohr den Rest allein macht.
Das Prinzip
Jeder Teller hat vier Bausteine: eine Basis, die ohne Aufsicht gart, einen Eiweißanker, der keine Vorbereitung braucht, etwas Frisches roh dazu und ein Fett oder eine Sauce, die alles zusammenhält.
Die Basis ist der einzige Teil, der Zeit kostet — und zwar Wartezeit, nicht Arbeitszeit. Erdäpfel brauchen fünfundzwanzig Minuten, du bist davon fünf beschäftigt. In der Zwischenzeit ist der Rest längst fertig.
Immer die doppelte Menge Basis kochen. Am zweiten Tag fällt die Wartezeit weg, und aus fünf Minuten Arbeit wird ein ganzes Essen — die kalte, wieder aufgewärmte Basis ist der eigentliche Trick an dieser Seite.
Erdäpfel als Basis
1 · Erdäpfel + Räuchertofu + Hummus + Jungzwiebel. Erdäpfel in Salzwasser aufsetzen. Räuchertofu in Scheiben oder Würfel schneiden und in etwas Öl anbraten — oder kalt lassen, er ist fertig gegart. Hummus danebengeben, Jungzwiebel in Ringe schneiden, alles mit einem Löffel Olivenöl übergießen. Variiere: Tahin mit Wasser und Zitrone glattrühren statt Hummus; Kümmel an die Erdäpfel.
2 · Erdäpfel + Kräutertopfen + Radieschen. Der Klassiker. Topfen mit einem Schuss Wasser oder Kefir cremig rühren, salzen, viel Schnittlauch oder Petersilie darunter. Radieschen und Gurke in Scheiben. Variiere: Leinöl statt Olivenöl über den Topfen; ein hartgekochtes Ei dazu, wenn es mehr tragen soll; oder eine Dose Makrelenfilets als Anker — Erdäpfel, Topfen und Makrele sind ein alter norddeutscher Teller.
3 · Tag 2: Bratkartoffeln + Paradeiser + zwei Eier. Die gekochten Erdäpfel vom Vortag in Scheiben schneiden, in der Pfanne braun braten, Paradeiserviertel dazu, dann die Eier direkt in dieselbe Pfanne schlagen und zugedeckt ganz stocken lassen. Vorbereitungszeit gleich Kochzeit, fünf bis zehn Minuten. Variiere: Räuchertofu statt Ei; Paprikapulver und Kümmel; Petersilie zum Schluss.
Das Blech als Basis
4 · Ofengemüse + Kichererbsen + Feta + Tahinsauce. Gemüse grob würfeln, mit abgetropften Kichererbsen, Öl und Salz auf ein Blech, 35 Minuten bei 200 °C — ab hier hast du frei. Tahin mit Wasser, Zitronensaft und Salz zu einer gießbaren Sauce rühren, über das heiße Blechgemüse, Feta darüberbröseln. Variiere: Räuchertofuwürfel die letzten 15 Minuten mitrösten; eine Dose Sardinen am Schluss über das heiße Gemüse legen statt Feta; Reste am nächsten Tag kalt in einen Wrap.
Getreide als Basis
5 · Couscous + Kichererbsen + Rohkost. Couscous oder Bulgur mit der anderthalbfachen Menge kochendem Wasser aus dem Wasserkocher übergießen, salzen, zudecken, zehn Minuten quellen lassen. In der Zeit Paradeiser und Gurke würfeln. Alles mit Kichererbsen vermengen, Olivenöl darüber, Zitrone erst am Schluss. Kein Herd nötig. Variiere: Thunfisch statt Kichererbsen; ein paar schwarze Oliven.
6 · Reis + Edamame + Ei. Restlichen Reis vom Vortag in der Pfanne heiß braten, TK-Edamame oder Erbsen dazu und mitgaren, ein Ei darunterrühren oder als Spiegelei obenauf, Sojasauce und Sesam. Variiere: Räuchertofu statt Ei; Jungzwiebel roh darüber.
Nudeln als Basis
7 · Nudeln + Brokkoli + Feta. Brokkoliröschen die letzten fünf Minuten zu den Nudeln ins selbe Wasser. Abgießen, mit Olivenöl, einer gepressten Knoblauchzehe und etwas Nudelwasser schwenken, Feta darüberbröseln. Ein Topf, ein Sieb, fertig.
8 · Nudeln + Topfensauce + Erbsen. TK-Erbsen zu den Nudeln ins Wasser. Topfen in der Schüssel mit ein paar Löffeln heißem Nudelwasser glattrühren, bis er cremig ist, Parmesan und Zitronenabrieb dazu, die abgetropften Nudeln unterheben. Die Sauce wird nicht gekocht, sonst flockt sie.
Aus der Dose
Fisch aus der Dose ist der schnellste Eiweißanker überhaupt: Deckel auf, abtropfen, fertig — und weil er in der Dose sterilisiert wurde, ist er in der empfindlichen Woche nach der Chemotherapie unbedenklich. Eine Dose Sardinen liefert rund 20 g Eiweiß, Makrele und Thunfisch ähnlich, also genau so viel wie 100 g Räuchertofu oder zwei Eier — jeder Anker im Baukasten lässt sich gegen eine Dose tauschen.
Am besten fahren die kleinen Fische: Sardinen und Makrele haben deutlich mehr Omega-3 und praktisch kein Quecksilberproblem, Sardinen bringen mit den mitgegessenen Wirbelknochen noch Calcium mit. Thunfisch ist der neutralste im Geschmack, sammelt aber mehr Quecksilber an; ein- bis zweimal die Woche ist unproblematisch, täglich nicht. In Olivenöl schmeckt beides besser als im eigenen Saft, und das Öl kann gleich mit auf den Teller statt in den Abguss.
Die naheliegendste eigene Kombi: Nudeln + Thunfisch + Paradeiser. Abgetropften Thunfisch mit Olivenöl, halbierten Cherryparadeisern, etwas Knoblauch und Petersilie in die heißen Nudeln heben, Zitrone zum Schluss, Kapern oder Oliven nach Geschmack. Nichts davon wird gekocht außer den Nudeln.
Aus dem Glas
Was aus dem Glas wirklich etwas bringt, ist schnell aufgezählt: Hülsenfrüchte — sie ersparen Einweichen und eine Stunde Kochzeit und werden oft sogar besser vertragen als selbst gekochte, weil ein Teil der blähenden Stoffe beim Einkochen ins Aufgusswasser übergeht. Paradeiser als Passata oder stückig, die von November bis Juni jedem blassen frischen Paradeiser überlegen sind (Paradeiser besser im Glas kaufen, das ist gesünder als in der Dose). Und die Geschmacksgeber, die in dreißig Sekunden aus einer faden Basis ein Essen machen: geröstete Paprika, Artischockenherzen, getrocknete Paradeiser in Öl, Oliven. Alles Salzige vor dem Verwenden abspülen, das nimmt bei Hülsenfrüchten rund die Hälfte des Natriums weg.
Paradeiserbohnen auf alles. Eine Dose weiße Bohnen abspülen, mit Passata, einer gepressten Knoblauchzehe, Paprikapulver und einem Lorbeerblatt zehn Minuten köcheln lassen, salzen, am Schluss Olivenöl und Petersilie. Passt auf Erdäpfel, Reis, Nudeln und auf geröstetes Brot — eine Sauce, jede Basis, und am nächsten Tag besser als am ersten.
Vorratsteller. Bulgur oder Nudeln mit abgespülten weißen Bohnen, gerösteter Paprika aus dem Glas, getrockneten Paradeisern und Oliven vermengen, das Öl aus dem Paprikaglas mitnehmen, Zitrone und Petersilie zum Schluss. Nichts davon muss gekocht werden außer der Basis; das ist der Teller für den Tag, an dem nichts Frisches im Haus ist. Feta oder eine Dose Sardinen machen ihn runder.
Mengen
Je Portion: 300 g rohe Erdäpfel oder 80 g trockenes Getreide als Basis, dazu ein Anker mit rund 15 bis 20 g Eiweiß — 100 g Räuchertofu, zwei Eier, eine halbe Dose Kichererbsen, 150 g Topfen oder eine Dose Fisch —, mindestens 200 g Gemüse und ein bis zwei Esslöffel Öl. Wer die doppelte Basis kocht, verdoppelt nur diese eine Zeile, nicht den Rest.
Notizen
Der Baukasten ist keine Einschränkung, sondern eine Prüfliste: Solange alle vier Rollen besetzt sind, wird aus jeder Kombination ein vollständiger Teller. Fehlt der Anker, war es eine Beilage; fehlt das Frische, schmeckt es nach Kantine. Die Reihenfolge beim Kochen ist immer dieselbe — zuerst die Basis aufsetzen, dann alles andere, und das Fett und die Zitrone erst am Schluss.
Gekochte Erdäpfel, Reis, Nudeln und Getreide sind der heikle Punkt an der doppelten Portion. Sie dürfen nicht stundenlang bei Raumtemperatur stehen: rasch abkühlen lassen, binnen einer Stunde in den Kühlschrank, innerhalb von drei Tagen aufbrauchen und beim Aufwärmen richtig heiß werden lassen, nicht nur lauwarm. Erdäpfel nie in Alufolie gewickelt warm stehen lassen. Eier immer ganz durchgaren, kein flüssiges Eigelb, und TK-Erbsen und Edamame durchgaren statt nur auftauen. In der Woche nach der Chemotherapie gilt das strenger als sonst. Dosenfisch ist davon ausgenommen, der ist sterilisiert; heiß geräucherte Makrele und Forelle sind ebenfalls durchgegart und in Ordnung. Kalt geräucherter Lachs, Graved Lachs und marinierter Hering dagegen wurden nie erhitzt — die bleiben in dieser Phase draußen.
Ein Nebeneffekt des Vorkochens: Erdäpfel und Reis, die ausgekühlt sind und erst am nächsten Tag wieder erhitzt werden, bilden resistente Stärke und lassen den Blutzucker langsamer steigen als frisch gekocht. Kein großer Effekt, aber einer in die richtige Richtung — und einer, den man ohnehin geschenkt bekommt.
An Durchfalltagen bleiben Erdäpfel, Reis und Nudeln als Basis, während Kichererbsen, Brokkoli und Vollkorn besser pausieren; das Gemüse geschält und gekocht statt roh, das Öl sparsamer. Bei wundem Mund fällt die Zitrone weg, ebenso rohe Zwiebel, Radieschen und alles Eingelegte — Essiggurkerl und eingelegte Paprika füllen sonst die frisch-säuerliche Rolle gut, an diesen Tagen sind sie genau das Falsche. Die Topfen- oder Tahinsauce macht den Teller weich und feucht genug, dass er sich essen lässt.