Chia-Pudding

Name: Chia-Pudding
Prep time: 5 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 6 EL Chiasamen (ca. 60 g); 400 ml ungesüßter, calciumangereicherter Sojadrink (oder Kefir); 1 TL Vanille und/oder etwas Zimt (optional); 1 Prise Kardamom (optional); 150 g Beeren (frisch oder TK); 2 EL gemahlene Leinsamen; Zum Servieren (optional): 1 EL grob gehackte Walnüsse oder Mandeln

Portionen2 Portionen
Vorbereitung5 Min.
Kochzeit0 Min.

Vegetarisch Meal-Prep Kalt Soja Ohne Kochen Eisenbewusst

Zutaten

6 EL Chiasamen (ca. 60 g)
400 ml ungesüßter, calciumangereicherter Sojadrink (oder Kefir)
1 TL Vanille und/oder etwas Zimt (optional)
1 Prise Kardamom (optional)
150 g Beeren (frisch oder TK)
2 EL gemahlene Leinsamen
Zum Servieren (optional): 1 EL grob gehackte Walnüsse oder Mandeln

Zubereitung

Chiasamen und Sojadrink in ein Glas oder eine Schüssel geben, nach Geschmack Vanille oder Zimt dazu. Gut verrühren.
5–10 Minuten stehen lassen, dann noch einmal kräftig umrühren, damit nichts verklumpt.
Abgedeckt in den Kühlschrank stellen, mindestens 2–3 Stunden oder über Nacht.
Vor dem Servieren kurz durchrühren. Beeren und gemahlene Leinsamen darauf verteilen.

Notizen

Wichtig sind das richtige Verhältnis und das Umrühren. Chia zu Flüssigkeit liegt bei etwa 1:6 – mit 6 EL auf 400 ml wird der Pudding schön fest. Magst du ihn lockerer, gib einfach 50–100 ml mehr Flüssigkeit dazu. Wer es flüssiger mag, geht Richtung 1:8.
Der häufigste Anfängerfehler: einmal verrühren, weglegen – und am Morgen sitzen die Chiasamen verklumpt am Boden. Deshalb nach den ersten 5–10 Minuten ein zweites Mal kräftig durchrühren, wenn die Samen zu quellen beginnen. Danach abgedeckt in den Kühlschrank, mindestens 2–3 Stunden, am besten über Nacht.
Baukasten: Chia plus Sojadrink oder Kefir liefern Protein und gesunde Fette, die Beeren das Obst, die gemahlenen Leinsamen noch einmal Fett und Ballaststoffe. An guten Tagen kann ein Löffel Haferflocken untergehoben werden, dann sind auch die Ballaststoff-Kohlenhydrate kräftiger vertreten.
Gewürze sind frei kombinierbar – Vanille und Zimt vertragen sich gut, dann von jedem etwas sparsamer. Auch Kardamom passt, vor allem zu Vanille; sehr sparsam dosieren (eine kleine Prise, oder die Samen einer Kapsel frisch zerrieben), sonst dominiert er schnell. Mit Zimt zusammen geht Kardamom Richtung Lebkuchen – bei Hitze wirkt Vanille plus eine Spur Kardamom frischer.
Nüsse passen gut als optionales Topping und bringen Knack und zusätzliche gesunde Fette. Wichtig: erst beim Servieren darüberstreuen, nicht über Nacht mit einweichen, sonst werden sie weich. Da schon gemahlene Leinsamen als Fett-Komponente drin sind, machen Nüsse die Portion spürbar gehaltvoller – kann man an appetitlosen Tagen auch weglassen. An müden Tagen tut’s statt ganzer Nüsse auch ein Löffel Nussmus.
Chia- und Leinsamen gehören zu den dichtesten pflanzlichen Eisenquellen, und die Beeren liefern das Vitamin C, das die Aufnahme vervielfacht – ein weiterer Grund, sie erst beim Servieren daraufzugeben statt über Nacht mit einzuweichen. In die Gegenrichtung arbeitet das Calcium aus Kefir oder angereichertem Sojadrink, über Wochen gerechnet aber nur moderat. Schwerer wiegt die Wahl der Beeren: Erdbeeren und Johannisbeeren liefern ein Vielfaches des Vitamin C von Heidelbeeren. Siehe Warenkunde – Eisen.
An heißen oder appetitlosen Tagen ist der Pudding ideal: kühl, weich und mild, geht auch dann gut runter, wenn sonst wenig schmeckt. Mit Kefir statt Sojadrink wird er etwas säuerlich-frischer.