Tofu-Scramble mit Spinat

Name: Tofu-Scramble mit Spinat
Prep time: 5 min
Cook time: 10 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 1 EL Olivenöl (mild); 1 kleine Zwiebel (optional); 400 g Naturtofu (fest); ½ TL Kurkuma; 1 TL Paprikapulver (edelsüß); 150 g Blattspinat (frisch oder TK); ¼ TL Kala Namak (Schwarzsalz, optional); Salz, Pfeffer; 1 Spritzer Zitronensaft (zum Schluss); dazu passt Vollkornbrot (z.B. Roggenvollkorn Sauerteigbrot)

Portionen2 Portionen
Vorbereitung5 Min.
Kochzeit10 Min.

Vegan Mundschonend Proteinreich Schnell Soja Eisenbewusst

Zutaten

1 EL Olivenöl (mild)
1 kleine Zwiebel (optional)
400 g Naturtofu (fest)
½ TL Kurkuma
1 TL Paprikapulver (edelsüß)
150 g Blattspinat (frisch oder TK)
¼ TL Kala Namak (Schwarzsalz, optional)
Salz, Pfeffer
1 Spritzer Zitronensaft (zum Schluss)
dazu passt Vollkornbrot (z.B. Roggenvollkorn Sauerteigbrot)

Zubereitung

Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen. Zwiebel (falls verwendet) würfeln und 2–3 Minuten glasig anschwitzen.
Tofu abtropfen lassen und mit den Händen grob zerbröseln – ruhig unterschiedlich große Stücke, das gibt eine bessere Textur als gleichmäßige Krümel. In die Pfanne zufügen und anbraten, dabei am Anfang möglichst wenig rühren. Erst gibt der Tofu Wasser ab, dann verdampft es, dann nimmt er Farbe an – das dauert etwa 5 bis 7 Minuten. Wer zu früh und zu viel rührt, dünstet statt zu braten.
Kurkuma und Paprikapulver direkt auf den Tofu streuen und etwa eine halbe Minute mitrösten, damit sich die Aromen im Öl entfalten.
Spinat dazugeben und unterheben. Frischer Spinat fällt in etwa einer Minute zusammen; TK-Spinat so lange mitgaren, bis er vollständig heiß ist – es darf kein kalter Kern mehr da sein.
Vom Herd nehmen, erst jetzt mit Kala Namak, Salz und Pfeffer und einem Spritzer Zitrone abschmecken. Mit Vollkornbrot (oder anderer Beilage, s. Notizen) anrichten – das gehört fest dazu, als sättigender Hauptbestandteil der Mahlzeit.

Notizen

Die Kohlenhydratbeilage ist hier kein Beiwerk, sondern trägt die Mahlzeit. Tofu und Spinat liefern viel Eiweiß, aber kaum Stärke – ohne Brot oder eine andere Beilage bleibt der Teller sättigungsmäßig „leer” und man hat bald wieder Hunger. Zum Frühstück ist Vollkornbrot am naheliegendsten. Wer daraus eine vollwertige Hauptmahlzeit macht, greift zu Bulgur, Vollkorn-Couscous oder Erdäpfeln.
Das Kala Namak kommt bewusst ganz am Schluss dazu: Sein schwefeliges „Ei-Aroma” ist flüchtig und verkocht, wenn man es früher zugibt. Wer den Geschmack nicht mag oder kein Kala Namak im Haus hat, lässt es einfach weg und salzt normal – das Rezept funktioniert auch so.
Variante mit Ei: Am Ende von Schritt 4 die Hitze auf klein stellen und 1–2 verquirlte Eier über die Pfanne gießen. Eine Minute nicht rühren, dann zwei-, dreimal grob durchheben, bis nichts mehr glänzt oder flüssig ist – das Ei muss vollständig gestockt sein, ein cremiger Rest ist hier nicht das Ziel. Das Ei bindet die Tofukrümel, das Ergebnis liegt zwischen Rührei und Frittata und lässt sich gut auf Brot streichen. Wichtig: Bei dieser Variante das Kala Namak weglassen – zusammen mit echtem Ei wird der Schwefelton aufdringlich.
Bei wundem Mund: den Spritzer Zitrone und den Pfeffer weglassen, das Paprikapulver halbieren, die Zwiebel weglassen und den Spinat gut weich schmoren. Ein Schuss Sojadrink oder etwas mehr Öl in der Pfanne hält die Tofukrümel feucht statt trocken. Statt Vollkornbrot passt dann Erdäpfelpüree oder weicher Reis – die Kruste ist an diesen Tagen das Problem, nicht der Tofu. Siehe Wunder Mund & empfindliche Schleimhaut.
Gemüse-Varianten: Paprikawürfel kommen gleich mit dem Tofu in die Pfanne, die brauchen die Zeit. Frühlingszwiebel erst ganz am Schluss. Tomate geht auch, aber richtig vorbereitet: vierteln, Kerne und Gelee/Flüssigkeit entfernen, das Fruchtfleisch würfeln und erst in den letzten 2 Minuten dazu – sonst wässert sie aus und aus dem Braten wird Dünsten. Halbierte Kirschtomaten funktionieren noch besser, weil sie weniger Gelee haben. Champignons und Zucchini geben ähnlich viel Wasser ab wie der Tofu selbst; die brätst du besser separat an und hebst sie am Ende unter.