Gerstenrisotto mit Champignons und weißen Bohnen

Portionen2 Portionen
Vorbereitung15 Min.
Kochzeit35 Min.

Vegetarisch Ballaststoffreich Eisenbewusst One-Pot Meal-Prep

Zutaten

250 g braune Champignons
2 EL Rapsöl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
120 g Rollgerste
½ TL getrockneter Thymian (alternativ frischer)
700 ml heiße Gemüsesuppe
1 Dose weiße Bohnen (240 g Abtropfgewicht)
40 g Parmesan oder Grana Padano
½ Zitrone (Abrieb und Saft)
½ Bund Petersilie
1 EL mildes Olivenöl
Salz, Pfeffer

Risotto ist ein norditalienisches Reisgericht, das seine charakteristisch sämige Textur dadurch erhält, dass stärkereicher Rundkornreis schrittweise unter ständigem Rühren in heißer Brühe gegart wird – sämig gebunden, aber im Kern noch mit deutlichem Biss. Es muss aber nicht immer Reis sein. Gerste ist in Österreich seit jeher Küchengetreide — Ritschert und steirisches Gerstl sind älter als jede Reisplantage im Piemont. Die Methode ist hier die gleiche: Korn im Fett anrösten, heiße Flüssigkeit nach und nach dazu, rühren, bis die Stärke die Sauce macht. Rollgerste kann das besser als Reis, weil sie dabei nicht zerfällt.

Zubereitung

Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Nicht waschen — trockenreiben oder mit einem Pinsel abbürsten reicht, sie saugen sonst Wasser.
Eine große Pfanne oder einen weiten Topf ohne Fett erhitzen und die Champignons hineingeben. Bei mittlerer bis starker Hitze braten, bis das ausgetretene Wasser verdampft ist und die Pilze zu bräunen beginnen — das dauert acht bis zehn Minuten. Erst dann 1 EL Rapsöl dazugeben, kurz weiterbraten, salzen und die Pilze auf einen Teller geben.
Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Das restliche Rapsöl in dieselbe Pfanne geben und beides bei mittlerer Hitze glasig dünsten, ohne dass es bräunt.
Die Rollgerste dazugeben und unter Rühren zwei Minuten mitrösten, bis sie duftet. Den Thymian dazugeben.
Etwa ein Drittel der heißen Gemüsesuppe angießen und unter gelegentlichem Rühren einkochen lassen. Sobald die Flüssigkeit fast aufgesogen ist, den nächsten Schwung angießen. So weitermachen, bis die Gerste weich, aber noch bissfest ist und die Flüssigkeit sämig geworden ist — insgesamt etwa 30 bis 35 Minuten. Wenn die Suppe ausgeht, mit heißem Wasser weitermachen.
Die Bohnen abseihen und kurz abspülen. Zusammen mit den gebratenen Champignons in den letzten fünf Minuten unterheben und nur noch heiß werden lassen.
Die Pfanne vom Herd nehmen. Den Käse fein reiben und einrühren, ebenso den Zitronenabrieb und den Saft der halben Zitrone. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Petersilie fein hacken, mit dem Olivenöl über die Teller geben und sofort servieren.

Notizen

Risotto muss nicht mit Reis sein. Rollgerste gibt beim Rühren genauso Stärke ab, bleibt dabei aber bissfest, statt weich zu werden. Aufgewärmt wird ein Reisrisotto pappig, dieses hier nicht: Am nächsten Tag mit zwei, drei Esslöffeln Wasser in der Pfanne aufgewärmt schmeckt es fast wie frisch. Die Ballaststoffe sitzen bei Gerste nicht bloß in der Randschicht, sondern im ganzen Korn verteilt. Rollgerste verliert beim Polieren deshalb kaum Nährwert — anders als geschliffener Dinkel oder weißer Reis, bei denen mit der Schale das meiste weg ist.
Das Rühren ist der Haken. Die Gerste braucht eine halbe Stunde, in der du immer wieder an den Herd musst. An einem schwachen Tag ist das zu viel — dann lieber ein anderes Rezept, oder jemand anderer kocht. Ganz ohne Aufsicht geht es nicht, weil die Gerste sonst am Pfannenboden ansetzt.
Die Champignons werden zuerst ohne Fett angebraten. Pilze bestehen zu ~90% aus Wasser; bis das austretende Wasser verdampft, bleibt die Temperatur bei 100 °C — die Bräunung beginnt erst darüber. Erst wenn das Wasser verdampft ist und die Ränder bräunen, kommt das Öl dazu. Wichtig ist, dass die Pilze in der Pfanne nebeneinander liegen und nicht übereinander; sonst lieber in zwei Portionen braten.
Erst vom Herd nehmen, dann Zitronenabrieb und -saft dazugeben, sonst wird der Geschmack flach und leicht bitter. Dasselbe gilt für den Käse: In kochender Flüssigkeit flockt er aus – schlecht; wenn du erst die Pfanne vom Herd nimmst und ihn dann einrührst, schmilzt er in der Stärke und wird cremig – gut.
Der Käse ist zugleich die kleine Einschränkung beim Eisen. Gerste, Bohnen und Petersilie liefern pflanzliches Eisen, die Zitrone und die rohe Petersilie am Schluss verbessern die Aufnahme deutlich — das Calcium aus dem Parmesan wirkt in derselben Mahlzeit in die Gegenrichtung. Über die Woche gerechnet fällt das kaum ins Gewicht; wer will, nimmt weniger Käse und dafür etwas mehr Zitrone. Mehr dazu in Warenkunde Eisen.
Vegan: Den Käse durch zwei gehäufte Esslöffel Hefeflocken ersetzen, ebenfalls erst vom Herd genommen einrühren. Die Cremigkeit kommt ohnehin aus der Gerstenstärke, nicht aus dem Käse.
Gekochtes Getreide zügig abkühlen lassen, innerhalb einer Stunde in den Kühlschrank und innerhalb von drei Tagen aufessen. Nicht lauwarm stehen lassen.