Tofu-Gemüse-Reispfanne

Name: Tofu-Gemüse-Reispfanne
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Yield: 4 Portionen

Portionen4 Portionen
Vorbereitung20 Min.
Kochzeit25 Min.

Vegetarisch Meal-Prep Soja Gemüsereich

Zutaten

Reis

250 g Basmatireis oder Naturreis

Tofu

400 g fester Tofu (natur)
2 EL Sojasauce
1 EL Speisestärke
2-3 EL neutrales Öl (z. B. Rapsöl)

Gemüse und Sauce

1 kleiner Brokkoli (ca. 300 g), in Röschen, Stiel in Scheiben
2 Karotten, in dünnen Scheiben
1 roter Paprika, in Streifen
100 g Zuckerschoten (Kaiserschoten)
3 Frühlingszwiebeln, weiße und grüne Teile getrennt, in Ringen
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 daumengroßes Stück Ingwer (ca. 20 g), fein gerieben
3 EL Sojasauce
1 EL Zitronensaft oder Reisessig
1 TL Speisestärke, in 100 ml Wasser verrührt
1 TL Sesamöl (geröstet)
zum Servieren: Sesam, frischer Koriander (optional)

Zubereitung

Reis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen.
Tofu mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. In einer Schüssel mit 2 EL Sojasauce vermengen; erst dann die Speisestärke darüberstreuen und nur kurz und vorsichtig durchheben, bis die Würfel von einem dünnen, mehligen Film überzogen sind.
1-2 EL Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok stark erhitzen (für extra knusprigen Tofu lieber etwas mehr Öl nehmen). Tofuwürfel darin 6–8 Minuten braten, dabei nur gelegentlich wenden, damit sie Farbe nehmen. Herausnehmen und beiseitestellen.
Noch 1 EL Öl in die Pfanne geben. Karotten und Brokkolistiele 3 Minuten scharf anbraten, dann Brokkoliröschen und Paprika dazugeben und weitere 3 Minuten braten. Einen Schuss Wasser dazugeben und zugedeckt 2 Minuten dämpfen. Deckel abnehmen, Zuckerschoten dazugeben und 2 Minuten mitbraten, bis das Gemüse bissfest ist.
Knoblauch, Ingwer und die weißen Frühlingszwiebelringe dazugeben und 1 Minute mitbraten. Sojasauce, Zitronensaft und die angerührte Stärke einrühren und kurz aufkochen, bis die Sauce leicht andickt.
Tofu wieder dazugeben und durchschwenken. Vom Herd nehmen, Sesamöl unterrühren.
Mit Reis anrichten, mit den grünen Frühlingszwiebelringen und nach Belieben mit Sesam und frischem Koriander bestreuen. Nicht nachsalzen (durch die Sojasauce ist genug Salz drin).

Notizen

Der wichtigste Schritt passiert vor dem Braten: Tofu gut trocken tupfen. Nasser Tofu dämpft in der Pfanne, statt zu braten. Die Mischung aus Sojasauce und Stärke bildet beim Braten eine dünne Kruste – so wird auch Naturtofu außen knusprig und würzig, ganz ohne Frittieren. (Nassen Tofu kann man für extra Knusprigkeit vor dem Schneiden 15 Minuten beschweren, z. B. mit einem Teller und einem Buch darauf: Er verliert dann noch mehr Wasser und saugt die Marinade besser auf. Bei festem Tofu bringt das aber nicht viel.) Beispiel 1, Beispiel 2 (Schütteln funktioniert bei trockener Panade, aber nicht bei unserer nassen Marinade)
Die Speisestärke wird über den bereits mit Sojasauce benetzten Tofu gestreut, nicht vorher eingerührt. So bildet sie beim Braten eine dünne, knusprige Kruste; wenn man’s vorher einrührt, ergäbe das einen nassen Teigmantel, der erst Wasser abgeben muss und eher gummiartig wird. Deshalb nach dem Streuen nur kurz durchheben – sobald die Würfel nass-glänzend statt pudrig aussehen, hat man zu weit gemischt und die Stärke löst sich doch zur Paste.
Das Gemüse ist austauschbar, die Staffelung nach Härte nicht: Was fest ist (Karotten, Brokkolistiele), kommt zuerst, was zart ist, zuletzt (s. Basisrezept Gemüsepfanne). Wenn du z.B. gerade keine Zuckerschoten hast, lass sie einfach weg und nimm etwas mehr Brokkoli. Tiefkühl-Gemüsemischungen funktionieren als Abkürzung gut – ungetaut direkt in die heiße Pfanne, dann verlängert sich die Bratzeit um ein paar Minuten.
Die Frühlingszwiebeln erfüllen zwei Rollen: Die weißen Teile werden mit Knoblauch und Ingwer mitgebraten und bilden die Aroma-Basis, die grünen Ringe kommen roh zum Schluss über das Gericht und geben einen frischen Akzent.
Frischer Koriander passt geschmacklich am besten zum Soja-Ingwer-Sesam-Profil; wer ihn nicht mag, lässt ihn einfach weg.
Das geröstete Sesamöl kommt erst am Ende dazu – es ist ein Würzöl, kein Bratöl, und verliert bei starker Hitze sein Aroma.
Die Pfanne schmeckt auch am nächsten Tag; Reis und Pfanneninhalt lassen sich gut gemeinsam in der Pfanne aufwärmen.
Vollkorn-Basmati oder Naturreis hat mehr Ballaststoffe (an guten Tagen); an empfindlichen Tagen (Durchfall) ist weißer Basmati die sanftere Option.
Salzreduzierte Sojasauce funktioniert genauso gut – so oder so ist bei insgesamt 5 EL Sojasauce kein zusätzliches Salz nötig.
Es muss nicht unbedingt eine Wok-Pfanne sein; wichtiger ist eine ausreichend große Fläche (damit die Pfanne beim Gemüse nicht überfüllt wird) und genug Hitze. Die Stahlpfanne wirklich gut vorheizen, und den Tofu nach dem Einlegen kurz in Ruhe lassen – er löst sich von selbst vom Boden, sobald sich die Kruste gebildet hat. Wer zu früh wendet, reißt die Kruste ab, und dann klebt es.
Olivenöl statt Rapsöl ist möglich, aber bringt eine eigene fruchtig-pfeffrige Note mit, die zu diesem asiatisch geprägten Profil etwas weniger passt und mit dem Sesamöl konkurriert. Wenn nur Olivenöl da ist, besser mildes verwenden (nicht natives extra).