• Portionen2 Portionen
  • Vorbereitung15 Min.
  • Kochzeit20 Min.
Vegan Proteinreich Grundrezept Meal-Prep Soja

Zutaten

  • 200 g Tempeh
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Wasser
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 EL mildes Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 1/2 TL schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 EL mildes Olivenöl (für die Pfanne)

Tempeh kommt aus Java, wo Sojabohnen mit dem Schimmelpilz Rhizopus oligosporus zu festen Fladen verwachsen. Anders als beim Tofu bleibt die ganze Bohne erhalten, samt Ballaststoffen — und die Fermentation baut einen Teil der Phytinsäure ab, was Eisen und Zink besser verfügbar macht. Die klassische javanische Methode bacem macht genau das, was hier steht: erst garen, dann würzen, dann braten.

Zubereitung

  1. Tempeh in etwa 1 cm dicke Scheiben oder 1,5 cm große Würfel schneiden.
  2. In einem Topf 2–3 cm Wasser aufkochen. Ein Sieb so einhängen, dass es das Wasser nicht berührt, Tempeh hineingeben, Deckel drauf und 10 Minuten dämpfen. Herausnehmen und kurz abkühlen lassen.
  3. In der Zwischenzeit Knoblauch fein reiben oder pressen. Sojasauce, Wasser, Ahornsirup, 1 EL Olivenöl, Knoblauch, Paprikapulver, Pfeffer und Zitronensaft in einer Schüssel verrühren.
  4. Den noch warmen Tempeh in die Marinade geben und vorsichtig wenden, bis alle Stücke benetzt sind. Mindestens 30 Minuten ziehen lassen, dabei ein- bis zweimal wenden. Warm nimmt er mehr auf als kalt.
  5. Tempeh aus der Marinade heben und abtropfen lassen, die Marinade aufheben. Restliches Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, Tempeh in einer Lage hineinlegen. 3–4 Minuten braten, ohne zu rühren, dann wenden und weitere 3 Minuten braten. Die Stücke brauchen Ruhe auf dem Pfannenboden, sonst wird nichts braun.
  6. Hitze auf mittlere Stufe zurückdrehen, die aufgehobene Marinade angießen und 30–60 Sekunden einkochen lassen, bis sie die Stücke glasiert. Sofort vom Herd nehmen — ab hier brennt es schnell an.