• Portionen2 Wraps (1 leichte Mahlzeit oder 2 Snacks)
  • Vorbereitung10 Min.
  • Kochzeit5 Min.
Vegan Meal-Prep Soja Eisenbewusst Ohne Kochen

Zutaten

  • 100 g TK-Edamame (ausgelöst)
  • 2 große Vollkorn-Tortillas
  • 4 EL Hummus
  • 1/2 Paprika, in Streifen
  • 1/4 Salatgurke, in Stifte
  • 1 Handvoll Blattsalat
  • 1-2 TL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, etwas Zitrone
  • Optional: Etwas Tofu
  • Optional: 1 EL Walnüsse / Kürbiskerne / geschrotete Leinsamen (in den Hummus eingerührt)

Zubereitung

  1. Edamame nach Packungsangabe in kochendem Salzwasser ca. 4–5 Minuten garen, abgießen, kurz abschrecken. Mit etwas Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone würzen.
  2. Tortillas bei Bedarf kurz in einer trockenen Pfanne oder im Backofen erwärmen – warm reißen sie beim Rollen weniger.
  3. Auf jede Tortilla 2 EL Hummus streichen, dabei einen Rand von ca. 2 cm frei lassen.
  4. Gemüse trockentupfen (damit der Wrap nicht so schnell weich wird). Blattsalat, Paprika, Gurke und Edamame in der unteren Hälfte verteilen. Mit dem Olivenöl beträufeln, abschmecken.
  5. Seiten leicht einschlagen und von unten her fest aufrollen. Mit der Naht nach unten kurz liegen lassen, dann halbieren.

Baukasten & Varianten

Im Kern ist das ein Baukasten zum Einrollen: Hülle (Tortilla) · Protein (Edamame) · Gemüse · gesundes Fett (Hummus). Jede Komponente lässt sich nach Vorrat und Lust tauschen – das Edamame etwa durch ein hartgekochtes Ei in Scheiben, zerdrückte Bohnen, einen Löffel Topfen oder gebratenen Tofu. Ideen:

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