Gedünsteter Fisch mit Erdäpfelpüree

Name: Gedünsteter Fisch mit Erdäpfelpüree
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: **Erdäpfelpüree**; 800 g mehlige Erdäpfel; Salz; 150 ml Sojadrink (ungesüßt, calciumangereichert); 2 EL Olivenöl (mild); frisch geriebene Muskatnuss; **Fisch**; 4 Fischfilets (je ca. 150 g), z. B. Kabeljau, Seelachs oder Forelle; Saft von ½ Zitrone; Salz, Pfeffer; 1 EL Olivenöl (mild); 150 ml Gemüsebrühe; 1 Lorbeerblatt (optional); **Zum Servieren**; 1 Zitrone, in Spalten; frische Petersilie

Portionen4 Portionen
Vorbereitung15 Min.
Kochzeit30 Min.

Proteinreich Schonkost Ballaststoffarm Mundschonend Fisch

Zutaten

**Erdäpfelpüree**
800 g mehlige Erdäpfel
Salz
150 ml Sojadrink (ungesüßt, calciumangereichert)
2 EL Olivenöl (mild)
frisch geriebene Muskatnuss
**Fisch**
4 Fischfilets (je ca. 150 g), z. B. Kabeljau, Seelachs oder Forelle
Saft von ½ Zitrone
Salz, Pfeffer
1 EL Olivenöl (mild)
150 ml Gemüsebrühe
1 Lorbeerblatt (optional)
**Zum Servieren**
1 Zitrone, in Spalten
frische Petersilie

Zubereitung

Erdäpfel schälen und in gleich große Stücke schneiden. In kaltem Salzwasser aufsetzen, aufkochen und bei mittlerer Hitze 18–20 Minuten weich kochen.
Währenddessen den Fisch trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Kurz ziehen lassen.
Sojadrink in einem kleinen Topf oder in der Mikrowelle erwärmen (nicht kochen). Erdäpfel abgießen und kurz ausdampfen lassen. Durch eine Erdäpfelpresse drücken oder mit dem Stampfer zerdrücken. Warmen Sojadrink und Olivenöl unterrühren, mit Salz und Muskatnuss abschmecken. Warm halten.
Olivenöl in einer breiten Pfanne erhitzen. Brühe und Lorbeerblatt angießen und aufkochen. Fischfilets einlegen, zudecken und bei kleiner Hitze 8–12 Minuten (je nach Dicke) sanft gar ziehen lassen.
Garprobe: Der Fisch ist fertig, wenn er durchgehend undurchsichtig-weiß ist und sich mit der Gabel leicht in Flocken teilen lässt. Im Zweifel lieber ein, zwei Minuten länger.
Püree auf Tellern anrichten, Fisch daraufsetzen, mit etwas Sud beträufeln und mit Zitronenspalte und Petersilie servieren.

Notizen

Für ein lockeres Püree sind zwei Dinge entscheidend. Erstens mehlige Erdäpfel kaufen (nicht speckige): Sie haben mehr Stärke und zerfallen zu einer fluffigen statt einer klitschigen Masse. Zweitens – zum Zerdrücken eine Erdäpfelpresse oder einen Stampfer verwenden, keinen Pürierstab oder Mixer. Die schnelle Klinge zerschlägt die Stärkezellen, die dann Kleister freisetzen, und aus dem Püree wird eine zähe, gummiartige Paste.
Der Sojadrink sollte warm untergerührt werden – kalte Flüssigkeit lässt das Püree abkühlen und festwerden. Als Fett ist mildes Olivenöl der Standard; wer es klassischer mag, nimmt stattdessen ein Stück Butter.
„Dünsten” heißt, den Fisch in wenig Flüssigkeit bei kleiner Hitze sanft gar ziehen zu lassen, statt ihn scharf anzubraten. Das hält ihn saftig und ist besonders magenfreundlich. Wichtig während der Therapie: Der Fisch muss vollständig durchgegart sein – die Garprobe steht in den Schritten. Fisch ist gar, wenn er von glasig auf undurchsichtig-weiß umschlägt und sich mit der Gabel leicht in Flocken teilen lässt.
Das ist die milde, faserarme Grundversion für empfindliche Tage. An guten Tagen oder bei Verstopfung passt eine Gemüsebeilage dazu (etwa die Gemüsepfanne) – dann kommen Ballaststoffe und Volumen ins Essen. Lachs hat ein eigenes Rezept; hier sind bewusst mildere Weißfische die erste Wahl.
Frisch schmeckt das Gericht am besten – für Meal-Prep eignet es sich weniger gut als die Eintopf-Gerichte, Fisch und Püree werden am nächsten Tag beide zäher.
Gut bei Durchfall (ballaststoffarm).
Auch das Vorbild für Tage mit wundem Mund, dann aber ohne Zitrone – weder der Spritzer auf den Fisch noch die Spalten am Teller. Dazu sparsam salzen, keinen Pfeffer, und lauwarm statt heiß servieren. Püree und gedünsteter Fisch sind ohnehin weich und feucht. Siehe Wunder Mund & empfindliche Schleimhaut.