• Portionen4 Portionen
  • Vorbereitung15 Min.
  • Kochzeit30 Min.
Vegan One-Pot Meal-Prep Ballaststoffreich

Zutaten

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 große Zwiebel
  • 2–3 Knoblauchzehen
  • 1 Karotte
  • 1 rote Paprika
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1–2 TL edelsüßes Paprikapulver
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • Cayennepfeffer oder Chili nach Geschmack (z. B. ¼ TL)
  • 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten
  • ca. 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose (400 g) Kidneybohnen, abgetropft
  • 1 Dose (400 g) schwarze Bohnen, abgetropft
  • 1 kleine Dose Mais (optional, ca. 150 g)
  • Salz, Pfeffer
  • Saft von ½ Zitrone
  • zum Servieren: Joghurt/Skyr/Topfen, frische Kräuter (Petersilie/Koriander)

Chili ist ein würziger Eintopf aus der Tex-Mex-Küche des Südens der USA, der traditionell mit Bohnen, Gemüse, Gewürzen und meist Fleisch zubereitet wird. Diese pflanzliche Variante kommt ganz ohne Fleisch aus und überzeugt dennoch mit viel Geschmack, Eiweiß und sättigenden Zutaten.

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Karotte und Paprika in kleine Würfel schneiden.
  2. Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel glasig dünsten (3–4 Min.), dann Knoblauch, Karotte und Paprika zugeben und weitere 5 Min. anbraten.
  3. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Oregano und Cayenne zugeben und 1–2 Min. mitrösten, bis es duftet. (Das kurze Anrösten der Gewürze ist ein wichtiger Geschmacksschritt – nicht überspringen.)
  4. Mit den gehackten Tomaten und der Brühe ablöschen und gut umrühren.
  5. Bohnen (und nach Wunsch Mais) zugeben. Einmal aufkochen, dann bei kleiner Hitze offen ca. 20–25 Min. köcheln lassen, gelegentlich umrühren, bis es schön sämig ist. Man kann die Bohnen und Mais auch eher am Ende, in den letzten 5-10 Minuten zugeben, dann bleiben sie bissfest.
  6. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  7. Mit einem Löffel Skyr oder Topfen und frischen Kräutern servieren.

Baukasten & Varianten

So deckt das Chili das Vier-Komponenten-Muster ab:

  • Protein + Ballaststoff-Kohlenhydrate: die Bohnen (sie erfüllen beide Rollen).
  • Gemüse & Obst: Zwiebel, Karotte, Paprika, Tomaten.
  • Gesunde Fette: Olivenöl; optional etwas Avocado als Topping.
  • Begleitung: Vollkornreis oder Brot ergänzt die Stärke-Komponente, der Skyr- oder Topfen-Klecks bringt zusätzliches Protein und die fermentierte Milchschiene.

Varianten:

  • Mehr Protein / sämiger: eine Handvoll rote Linsen (ca. 80 g) mitkochen – sie zerfallen und binden die Sauce ganz von selbst. Oder ca. 60 g Sojagranulat in heißer Brühe 10 Min. einweichen und beim Ablöschen zugeben (mehr Biss).
  • Con carne: ca. 250 g Rinderhackfleisch nach den Zwiebeln scharf anbraten, dann wie gehabt weiter; eine Bohnendose kann dafür entfallen.
  • Schärfe steuern: die Basis mild halten und die Schärfe über Cayenne oder frische Chili erst am Tisch dosieren.
  • Mehr Gemüse, etwa: Zucchini- oder Selleriewürfel mitschmoren; Brokkoli- bzw. Karfiolröschen klein geschnitten die letzten 5 Minuten zugeben; zum Schluss eine Handvoll Spinat unterrühren.

Aktualisiert: