Getreide-Grundrezept: Quinoa, Hirse und Buchweizen

Name: Getreide-Grundrezept: Quinoa, Hirse und Buchweizen
Prep time: 5 min
Cook time: 25 min
Yield: 4 Beilagen-Portionen (200 g Trockengewicht)
Ingredients: 200 g Quinoa, Hirse oder Buchweizen; 350 ml Wasser für Quinoa oder Buchweizen, 400 ml für Hirse; ½ TL Salz; optional 1 EL mildes Olivenöl

Portionen4 Beilagen-Portionen (200 g Trockengewicht)
Vorbereitung5 Min.
Kochzeit25 Min.

Vegan Grundrezept

Zutaten

200 g Quinoa, Hirse oder Buchweizen
350 ml Wasser für Quinoa oder Buchweizen, 400 ml für Hirse
½ TL Salz
optional 1 EL mildes Olivenöl

Zubereitung

Das Getreide in ein feines Sieb geben. Quinoa und Hirse mit heißem Wasser gründlich abspülen und dabei mit der Hand durchreiben, Buchweizen kurz kalt abspülen. Gut abtropfen lassen.
Optional für mehr Geschmack: das abgetropfte Getreide im trockenen Topf auf mittlerer Stufe zwei bis drei Minuten rösten, bis es zu duften beginnt. Dabei rühren, es verbrennt schnell.
Wasser und Salz zugeben – 350 ml für Quinoa und Buchweizen, 400 ml für Hirse – und einmal aufkochen lassen.
Auf die kleinste Stufe zurückschalten, Deckel drauf, und köcheln lassen: Quinoa 10 bis 12 Minuten, Hirse 10 Minuten, Buchweizen 8 Minuten. Zwischendurch nicht rühren und den Deckel geschlossen lassen.
Den Topf von der Platte ziehen und mit geschlossenem Deckel quellen lassen: Quinoa 10 bis 15 Minuten, Hirse 15 bis 20 Minuten, Buchweizen 10 Minuten.
Deckel abnehmen und die Garprobe machen: ein Korn zwischen den Fingern zerdrücken. Es soll weich sein und leicht schmieren. Bleibt ein fester Punkt in der Mitte, oder zerbröselt es trocken und kreidig, ist es noch nicht fertig – dann nochmal fünf Minuten zugedeckt auf die kleinste Stufe. (Bei Quinoa sind die Körner zum Zerdrücken zu klein; dort erkennst du es daran, dass sich der Keimling als feiner heller Ring vom Korn löst.) Dann mit einer Gabel auflockern und abschmecken. Wer mag, hebt jetzt einen Löffel Olivenöl unter.

Notizen

Alle drei funktionieren nach demselben Prinzip: aufkochen, kurz auf kleinster Stufe köcheln, Herd aus, und dann mit geschlossenem Deckel fertig quellen lassen. Das Getreide gart in der zweiten Phase im eigenen Dampf zu Ende. Es wird dadurch locker statt matschig, und weil kein Wasser abgegossen wird, bleiben auch die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe drin. Die Unterschiede zwischen den drei sind klein: Quinoa 350 ml Wasser, 10 bis 12 Minuten köcheln, 10 bis 15 Minuten quellen. Hirse 400 ml, 10 Minuten köcheln, 15 bis 20 Minuten quellen. Buchweizen 350 ml, 8 Minuten köcheln, 10 Minuten quellen – der wird von allen dreien am schnellsten breiig, im Zweifel eher zu kurz als zu lang.
Das Abspülen vor dem Kochen ist bei Quinoa nicht optional. Die Körner sind außen mit Saponinen überzogen, die bitter und seifig schmecken. Kalt abspülen reicht meist nicht, heißes Wasser und kräftiges Reiben im Sieb funktionieren besser. Hirse schmeckt ebenfalls schnell leicht bitter, weil die enthaltenen Fette rasch ranzig werden – auch die kurz heiß abspülen, und die Packung nicht ewig im Kasten stehen lassen. Buchweizen braucht nur einen kurzen Schwenk unter kaltem Wasser.
Ein Detail, das gerade auf einem Ceranfeld zählt: „Herd aus” heißt dort nicht „Hitze weg”. Die Platte strahlt noch minutenlang nach und kocht munter weiter. Für die Quellphase den Topf also von der Platte ziehen, sonst wird aus dem sanften Nachgaren doch wieder Kochen, und besonders der Buchweizen dankt es nicht.
Zum Vorkochen ein Hinweis, der bei Getreide wichtiger ist als bei den meisten anderen Sachen: Gekochtes Getreide ist ein bevorzugtes Substrat für Bacillus cereus. Die Sporen überleben das Kochen problemlos, und wenn der Topf stundenlang lauwarm auf dem Herd steht, keimen sie aus und bilden ein hitzestabiles Toxin. Das lässt sich durch Aufwärmen nicht mehr beseitigen. Also zügig abkühlen lassen, flach ausgebreitet geht das schneller als im hohen Topf, innerhalb einer Stunde in den Kühlschrank, und nach drei Tagen ist Schluss. Während der Chemotherapie und besonders in den Nadir-Phasen ist das kein akademischer Hinweis.
Als Baukasten-Baustein deckt gekochtes Getreide die Ballaststoff-Kohlenhydrate ab und bringt bei Quinoa noch nennenswert Protein mit. Es passt unter geschmortes Gemüse, in Salate, als Bett für Fisch oder Hühnerfilet, und Hirse funktioniert süß zum Frühstück genauso gut wie salzig. Wer die Körner locker und einzeln mag, röstet sie vor dem Aufgießen kurz trocken im Topf an, bis sie duften – das bringt zusätzlich Nussigkeit.
Alle drei sind brauchbare pflanzliche Eisenquellen, Quinoa und Hirse deutlicher als Buchweizen. Pflanzliches Eisen wird allerdings schlecht aufgenommen, und das Phytat im Korn bremst zusätzlich. Was messbar hilft, ist Vitamin C in derselben Mahlzeit – Paprika, Petersilie, ein Spritzer Zitrone über den fertigen Teller. Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme deutlich und halten besser eine Stunde Abstand. Mehr dazu auf [Warenkunde Eisen].
Unter den dreien ist Hirse die sanfteste: mild im Geschmack, und mit etwas mehr Wasser weich bis fast breiig gekocht auch an empfindlichen Tagen gut zu essen. Buchweizen liegt in der Mitte. Quinoa ist die anspruchsvollste, weil die kleinen Keimringe ballaststoffreich sind und mechanisch reizen können – dafür auf guten Tagen die interessanteste von allen.
Beim Buchweizen lohnt ein Blick auf die Packung: Es gibt die helle rohe und die geröstete Variante, die oft als Kascha verkauft wird. Geröstet schmeckt kräftig nussig bis rauchig und dominiert alles, was daneben liegt. Für ein neutrales Grundrezept nimm die helle.