• Portionen4 Portionen
  • Vorbereitung10 Min.
  • Kochzeit35 Min.
Vegetarisch Vegan möglich Schonkost Mundschonend One-Pot Meal-Prep Eisenbewusst

Zutaten

  • 150 g Mung Dal (geschälte, halbierte Mungbohnen)
  • 150 g Basmatireis
  • 2 EL Butterschmalz (Ghee) oder mildes Olivenöl
  • 1 TL ganzer Kreuzkümmel
  • 1 Prise Asafoetida (Hing), optional
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer (ca. 20 g), fein gerieben
  • 1 TL Kurkuma, gemahlen
  • 2 Karotten, fein gewürfelt
  • 1–1,2 l Wasser
  • 1 TL Salz

Zum Anrichten

  • Saft von ½ Zitrone
  • frischer Koriander oder Petersilie
  • 1 EL Joghurt oder Skyr pro Teller, optional

Kitchari (oder Khichdi) ist in Indien das, was anderswo die Hühnersuppe ist: das Gericht, das man kocht, wenn jemand krank war, wenig Appetit hat oder der Magen eine Pause braucht – und gleichzeitig ein vollständiges Eiweiß, weil sich Reis und Mungbohnen in ihren Aminosäuren gegenseitig ergänzen.

Zubereitung

  1. Mung Dal und Reis zusammen in eine Schüssel geben und mehrmals mit kaltem Wasser spülen, bis das Wasser klar bleibt. Wenn Zeit ist, 30 Minuten einweichen und danach abgießen – das verkürzt die Kochzeit um etwa zehn Minuten und macht den Eintopf noch weicher.
  2. Butterschmalz in einem großen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Den ganzen Kreuzkümmel hineingeben und warten, bis er duftet und leise knistert, etwa 30 Sekunden. Hing, Ingwer und Kurkuma dazugeben und nur kurz mitrösten, bis es riecht – die Gewürze dürfen nicht dunkel werden.
  3. Reis, Mung Dal und Karotten dazugeben und ein bis zwei Minuten unter Rühren mitrösten, bis alles vom Fett überzogen ist.
  4. 1 l Wasser und das Salz zugeben, aufkochen lassen, dann die Hitze klein stellen und halb zugedeckt 30–35 Minuten köcheln. Gelegentlich umrühren, damit nichts ansetzt, und bei Bedarf heißes Wasser nachgießen.
  5. Fertig ist es, wenn Reis und Dal zerfallen sind und die Masse breiig ist. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken und mit frischen Kräutern bestreuen.

Varianten

An schlechten Tagen

Nur das Nötigste

Karotten weglassen, Ingwer halbieren, Hing weglassen, mit 1,4 l Wasser kochen und die Zitrone weglassen – übrig bleiben Reis, Mung Dal, Kurkuma, Salz und Fett, und genau diese Version ist in Indien das Essen, das man Kranken und Genesenden gibt. Bei wundem Mund ist die Zitrone ohnehin nichts.

An guten Tagen

Masala-Khichdi

Masala-Khichdi in einer Tonschüssel, mit Gemüse, Senfkörnern, einem Stück Ghee und Koriander obenauf

Die Alltagsversion indischer Haushalte. Nach dem Kreuzkümmel eine fein gewürfelte Zwiebel goldgelb anschwitzen, dann Ingwer, Hing und Kurkuma, und einen gewürfelten Paradeiser mitrösten, bis er zerfällt. In den letzten fünf Minuten eine gewürfelte Zucchini oder zwei Handvoll Blattspinat unterrühren. Schärfe kommt nicht in den Topf, sondern über das Tadka am Tisch – mit einem halben Teelöffel Senfkörnern im heißen Fett, bis sie springen, wird es deutlich kräftiger.