Einfache Snack-Kombis

Portionen17 Kombis · je 1 Portion
Vorbereitung5 Min.
Kochzeit0 Min.

Proteinreich Vegetarisch Soja Ohne Kochen

Zutaten

Eiweiß

Skyr, Topfen, Naturjoghurt, Hüttenkäse
Räuchertofu, Eier, Käse
Hummus, Kichererbsen, Edamame

Ballaststoffe / Vollkorn

Vollkorn-, Knäckebrot, Reiswaffeln, Vollkorn-Grissini
Haferflocken, geschrotete Leinsamen

Gemüse & Obst

Karotte, Gurke, Paprika, Tomate, Radieschen
Beeren, Apfel, Birne, Banane, Weintrauben, Datteln
Orange, Kiwi (Vitamin C für die Eisen-Kombis)

Gesunde Fette

Mandel- oder Erdnussmus, Nüsse, Kürbiskerne, Avocado, Sesam

Extras

Zitrone, Zimt, Kakao, Kräuter, Sojasauce, Salz, Paprikapulver

Eine Sammlung einfacher Kombis – jede paart einen Eiweißanker mit etwas Gemüse, Obst oder Vollkorn. Alles ist beliebig austauschbar.

Herzhaft

Gemüsesticks + Hummus. Karotte, Gurke und Paprika in Stifte, dazu Hummus. Variiere: Kohlrabi, Fenchel, Stangensellerie, Radieschen; Rote-Bete- oder Erbsen-Hummus, später auch Baba Ganoush.
Vollkornbrot + Topfenaufstrich + Gemüse. Brot bestreichen und mit Gurke, Tomate oder Radieschen belegen. Variiere: Knäckebrot oder Reiswaffel; Hüttenkäse oder Frischkäse statt Aufstrich.
Hartgekochtes Ei + Brot + Tomate. Ei durchgaren, halbieren, salzen und pfeffern, dazu Vollkornbrot und Tomate. Variiere: Ei auf Gurkenscheiben statt Brot; ein Klecks Hüttenkäse dazu.
Räuchertofu + Gemüse + Sesam. Tofu würfeln, mit Karotten- und Gurkensticks, Sesam drüber, ein Spritzer Sojasauce. Variiere: ein kleiner Naturjoghurt-Dip dazu – lässt sich gut vorbereiten.
Avocado-Brot + Zitrone. Avocado auf Vollkornbrot zerdrücken, mit Zitrone und Salz. Variiere: ein hartgekochtes Ei oder Hüttenkäse obendrauf für mehr Eiweiß.
Käsewürfel + Obst + Grissini. Käse in Würfel, dazu Weintrauben oder Apfel und ein paar Vollkorn-Grissini oder Wasa. Variiere: Birne statt Apfel; Vollkorncracker statt Grissini.
Geröstete Kichererbsen oder Edamame. Kichererbsen abtropfen, trockentupfen, im Rohr knusprig rösten, mit Salz und Paprikapulver; oder Edamame kurz in Salzwasser garen. Variiere: Kreuzkümmel; Schärfe erst pro Portion.

Süß

Skyr + Beeren + Leinsamen. Skyr in eine Schale, Beeren darüber, Leinsamen drüberstreuen. Variiere: Topfen, Naturjoghurt oder Kefir als Basis; geriebener/kleingeschnittener Apfel oder Banane statt Beeren; Haferflocken oder Nüsse dazu.
Schoko-Skyr. Skyr mit 1 TL Kakao und einer zerdrückten Banane verrühren, nach Geschmack süßen. Variiere: ein paar gehackte Nüsse oder Beeren obendrauf.
Naturjoghurt + Haferflocken + Nüsse. Joghurt mit Haferflocken und gehackten Nüssen – gleich löffeln oder über Nacht quellen lassen (Mini-Bircher). Variiere: geriebener/kleingeschnittener Apfel oder etwas Zimt dazu.
Obst + Nussmus. Apfel- oder Birnenspalten in Mandel- oder Erdnussmus tunken, mit Zimt. Variiere: Banane oder eine Reiswaffel bzw. Knäckebrot als Basis; eine kleine Handvoll Nüsse dazu.
Datteln + Nüsse. Ein paar Datteln oder anderes Trockenobst mit einer kleinen Handvoll Nüsse. Variiere: getrocknete Marille oder Feige; energiedicht für appetitlose Tage.

Eisenbewusst

Diese Kombis setzen auf pflanzliche Eisenquellen und Vitamin C, das die Aufnahme verbessert. Kaffee und grünen (o. schwarzen) Tee am besten nicht zeitgleich, sondern mit 1-2 Stunden Abstand trinken – sie hemmen die Eisenaufnahme. Das gilt auch für Calcium, deswegen größere Mengen an Milchprodukten lieber nicht zeitgleich essen (siehe Warenkunde – Eisen).

Hummus + rote Paprika. Tahin und Kichererbsen liefern das Eisen, rohe rote Paprika reichlich Vitamin C. Variiere: Petersilie oder ein Spritzer Zitrone dazu.
Kürbiskerne + Vitamin-C-Obst. Eine Handvoll Kürbiskerne mit Orange, Kiwi oder Beeren. Variiere: als Mix mit etwas Trockenobst (Marille, Feige) – frisches C-Obst daneben, weil Trockenobst kaum Vitamin C hat.
Edamame mit Zitrone. Edamame garen, kräftig mit Zitrone beträufeln, mit Paprikapulver würzen. Variiere: Chili erst pro Portion.
Overnight Oats mit Beeren. Haferflocken über Nacht in Sojadrink oder Wasser quellen lassen, Beeren darüber. Variiere: für den Eisenfokus bewusst ohne große Joghurtportion.
Zartbitterschokolade (70 %) + Beeren. Ein paar Stück dunkle Schokolade mit frischen Beeren. Variiere: Zitronen- oder Orangenspalten statt Beeren.

Notizen

Jede Kombi folgt dem Baukasten-Gedanken: etwas Eiweiß, Ballaststoffe bzw. Gemüse und Obst und ein gesundes Fett ergeben eine kleine, runde Zwischenmahlzeit statt bloß leerer Kalorien. Das Eiweiß kommt hier aus Skyr und Topfen, Ei, Räuchertofu, Käse, Kichererbsen und Edamame – das hilft, Muskelmasse zu halten und die Therapie besser zu vertragen. An Tagen mit wenig Appetit zählt aber vor allem, dass es schmeckt und überhaupt etwas reingeht; dann ruhig die eiweiß- oder kalorienreichste Kombi wählen und die Proportionen zweitrangig behandeln.
Eier immer ganz durchgaren (kein weiches Eigelb), rohes Gemüse und Obst gründlich waschen, auf rohe Sprossen verzichten. Tiefkühlbeeren nicht nur auftauen, sondern erhitzen (über 85 °C, mindestens 2 Minuten) und am besten warm über den kalten Skyr geben. Edamame gut durchgaren.
Bei Durchfall auf die milde, ballaststoffarme Variante ausweichen: Gemüse und Obst schälen oder fein reiben, Banane und geriebener Apfel sind ideal, statt Vollkorn lieber Weißbrot oder Zwieback, Leinsamen und größere Mengen Nussmus vorerst weglassen. Bei Verstopfung geht es in die andere Richtung – Vollkorn, Leinsamen und Hülsenfrüchte betonen und genug trinken. Beides bitte konservativ und nur bei den ohnehin gut verträglichen Kombis.