Rund 1.000 mg Calcium braucht ein Erwachsener am Tag. Nicht jede Mahlzeit muss reich an Calcium sein – entscheidend ist die Tagesbilanz, also die Summe am Abend (ähnlich wie beim Eisen).

Während der Chemotherapie genügt eine normale, ausgewogene Kost. Wirklich wichtig wird das Thema danach: Bei einer Antihormontherapie muss man die Knochendichte gezielt im Blick behalten.

Wie viel?

Der Richtwert für Erwachsene liegt bei 1.000 mg täglich. Der Körper gleicht Schwankungen über Wochen aus, man muss also keine Gramm zählen.

  • Milchprodukte und angereicherte Pflanzendrinks: Wer täglich eine Portion Joghurt, Topfen, Käse oder Sojadrink mit NĂĽssen und GemĂĽse isst, erreicht die 1.000 mg ohne Nachrechnen.
  • Wenn du keine Milchprodukte isst, solltest du angereicherte Pflanzendrinks bewusst einplanen.

Bio-Sojadrinks sind in Österreich (gemäß EU-Bio-Verordnung) meist nicht mit Calcium angereichert. Auf die Zutaten achten (steht immer auf dem Karton): 120 mg pro 100 ml bedeutet angereichert. In den Rezepten hier ist immer die angereicherte Variante gemeint.

Woher

Grobe Richtwerte für übliche Portionen. Wichtig ist vor allem die letzte Spalte, “Aufnahme”: Sie zeigt, wie gut der Körper das enthaltene Calcium tatsächlich verwerten kann (Bioverfügbarkeit).

Zutat Portion ca. mg Aufnahme
Milch, Joghurt, Kefir 250 g 300 gut (~ 30 %)
Skyr 150 g 200 gut (~ 30 %)
Topfen 20 % 200 g 180 gut (~ 30 %)
Hartkäse (Bergkäse, Parmesan) 30 g 300 gut (~ 30 %)
Sojadrink, angereichert 250 ml 300 gut (~ 30 %)
Tofu, mit Calciumsulfat gefällt 100 g 200–350 gut (~ 30 %)
Grünkohl, Brokkoli, Chinakohl 200 g 100–200 sehr gut (~ 50 %)
Mandeln 30 g 75 mittel (~ 20 %)
Sesam, Tahini 20 g 30–150 mäßig bis gering
Mineralwasser, calciumreich (Etikett lesen) 1 l bis 500 gut (~ 35 %)

Wichtig zu wissen:

  • Tofu: Liefert nur dann Calcium, wenn er mit Calciumsulfat (E 516) gefällt wurde („Calciumsulfat” oder E 516 in den Zutaten). Mit Nigari (Magnesiumchlorid) gefällter Tofu enthält fast nichts.
  • Mineralwasser: Eine unterschätzte Quelle. Calciumreiche Sorten liefern ĂĽber 400 mg pro Liter (Etikett prĂĽfen!). Wiener Leitungswasser ist dagegen mit ~52 mg/l eher weich (calciumarm) und trägt nur wenig zum Tagesziel bei.
  • KohlgemĂĽse (der heimliche Champion): Brokkoli, GrĂĽnkohl, Kohlrabi und Chinakohl enthalten gut verwertbares Calcium – prozentual besser als aus Milch.
  • Sesam & Tahini: Sieht in Tabellen gut aus (~780 mg / 100 g), aber das meiste steckt in den Schalen; helles Tahini liefert kaum Calcium.

Was die Aufnahme hemmt – und was hilft

  • Oxalsäure hemmt: Spinat, Mangold und Rhabarber enthalten Calcium, aber auch Oxalsäure; die Aufnahme liegt deswegen im einstelligen Prozentbereich. Sie sind gesundes GemĂĽse, taugen aber nicht als Calciumquelle.
  • Phytate bremsen leicht: Kommen in Vollkorn, HĂĽlsenfrĂĽchten und NĂĽssen vor – in einer normalen Mischkost kein Grund zur Sorge. Sauerteig, Einweichen und Kochen bauen sie teilweise ab.
  • Besser verteilen: Der Körper nimmt kleinere Mengen (ca. 300 mg) prozentual deutlich besser auf als groĂźe (600 mg+). Zwei mittlere Portionen ĂĽber den Tag verteilt bringen mehr als eine groĂźe.

Calcium und Eisen

Calcium hemmt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen in derselben Mahlzeit (eine große Portion Milch halbiert sie ungefähr). Über Wochen betrachtet gleicht der Körper das aber gut aus.

  • Einfache Lösung: Zeitlicher Abstand. Mahlzeiten, die viel Eisen liefern (z. B. Linsen mit Zitrone, Porridge mit Beeren, Kichererbsen mit frischer Petersilie), lieber ohne Milch oder Calciumdrink dazu genieĂźen. Das Joghurt 1–2 Stunden später ist kein Problem.
  • Nicht verkrampfen: Ein Porridge mit angereichertem Pflanzendrink bleibt ein vollwertiges, gesundes FrĂĽhstĂĽck. Man muss das Kochen im Alltag nicht ĂĽberoptimieren.

Knochendichte: jetzt und später

Während der Chemotherapie genügt normales, ausgewogenes Essen – Calcium ist hier kein akutes Thema. Relevant wird es bei der anschließenden Antihormontherapie. Die Details hängen von der Art der Therapie ab:

  • Tamoxifen: Ist fĂĽr die Knochen weitgehend unproblematisch.
  • Aromatasehemmer (oft kombiniert mit GnRH-Analoga): Senken den Ă–strogenspiegel stark und können die Knochendichte messbar verringern. Deswegen wird eine solche Therapie ĂĽblicherweise mit Knochendichtemessungen ĂĽberwacht.

Das Quartett fĂĽr starke Knochen:

  1. Calcium: Regelmäßig über den Tag verteilt aus der Nahrung.
  2. Vitamin D: Ohne Vitamin D kann der Darm Calcium kaum aufnehmen.
  3. Ausreichend EiweiĂź: Knochen bestehen zu einem groĂźen Teil aus Protein (KollagengerĂĽst).
  4. Bewegung mit Belastung: Oft ĂĽbersehen: Gehen, Treppensteigen, Sport und vor allem leichtes Krafttraining stimulieren den Knochenerhalt mindestens so stark wie das Essen. Knochen bauen sich dort auf, wo Zug und Druck auf sie wirken.

Präparate

  • Calcium: Vorrangig ĂĽber echte Lebensmittel decken. Hochdosierte Calciumpräparate bringen ohne nachgewiesenen Mangel keinen Zusatznutzen. (Präparate bis zu 500 mg/Tag sind vermutlich unproblematisch.) Werden sie ärztlich verordnet (z. B. unter Aromatasehemmern oder bei Osteopenie), sollte man sie wie verschrieben nehmen – meist kombiniert mit Vitamin D.
  • Vitamin D: Hier ist eine Ergänzung – besonders in den Wintermonaten oder unter Therapie – der Normalfall. Die passende Dosis am besten mit dem Behandlungsteam klären.

Quellen

Die Milligramm-Angaben stammen aus den Nährwerttabellen. Dazu speziell zum Calcium:

Gutes Essen unterstützt die Behandlung – es ersetzt sie nicht. Bei Fragen zu Ernährung und Medikamenten im Zweifel beim Arzt oder in der Apotheke nachfragen.