Der Baukasten – gesund essen im Alltag

Wozu der Baukasten

Alle Rezepte in diesem Kochbuch folgen demselben Prinzip. Kennst du die vier Bausteine einer ausgewogenen Mahlzeit, kannst du später aus den vorhandenen Zutaten selbst passende Gerichte zusammenstellen und so ohne Rezept kochen. Dieses Prinzip gilt nicht nur für das Frühstück, sondern für jede Mahlzeit.

Die vier Komponenten

Eine runde Mahlzeit hat etwas aus jeder dieser vier Gruppen:

1. Protein – macht satt und hält den Körper instand: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Tofu, Edamame, Seitan, Eier, Skyr/Topfen/Joghurt, Kefir, Fisch, etwas Fleisch.

2. Ballaststoff-Kohlenhydrate – liefern Energie, halten länger satt und sind gut für die Verdauung: Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Quinoa, brauner Reis, Kartoffeln mit Schale, Buchweizen, Bulgur.

3. Gemüse & Obst – Vitamine, Ballaststoffe, Farbe und Volumen. Was die Saison hergibt, roh oder gegart; Beeren als Lieblingsobst.

4. Gesunde Fette – für Sättigung, Geschmack und damit fettlösliche Vitamine besser aufgenommen werden: Oliven- oder Rapsöl, Nüsse, Kerne, Samen, Avocado – oft kommt ein Teil davon schon übers Protein mit (Fisch, Tofu).

Die Frage am Ende ist einfach: Habe ich aus jeder der vier Gruppen etwas? Dann ist es eine ausgewogene Mahlzeit. Eigentlich ganz einfach.

Ein Prinzip aus der traditionellen japanischen Washoku-Küche besagt, dass ein gutes Essen fünf Farben vereinen soll – weiß, schwarz, rot, gelb und grün. Das klingt nach Ästhetik, funktioniert aber als Planungshilfe: Wer über Farben denkt, landet fast automatisch bei mehreren Lebensmittelgruppen und einer breiten Palette an Pflanzenstoffen. Ein Teller, der gut ausschaut, ist sowieso ansprechender – gerade auch an Tagen mit wenig Appetit.

Wie viel wovon?

Der Baukasten (die vier Komponenten) sagen, was dabei sein soll. Wie viel von jedem, zeigt der “ideale Tagesteller”:

Grob: die Hälfte Gemüse & Obst, ein Viertel Vollkorn, ein Viertel Protein.

• 50% Gemüse & Obst. Der größte Teil – über den Tag gesehen die wichtigste Gruppe; davon der Großteil Gemüse.
• 25% Vollkorn.
• 25% Protein, gern öfter pflanzlich (Hülsenfrüchte, Tofu).
• Fette bekommen keinen eigenen Sektor – sie stecken in kleiner Menge in der Zubereitung (Öl) und in Nüssen, Samen, Tofu oder Fisch.
• Als Getränk dazu am besten Wasser.

Ob Teller, Schüssel, Bowl, Brotzeitdose oder Eintopf – es kommt nicht auf die Form an, sondern auf den Inhalt. Aktuelle Ernährungsempfehlungen nennen auch keine festen Portionszahlen, sondern geben nur die Verhältnisse vor, auf die du hinarbeitest. Das meiste kommt von selbst zusammen, wenn du nach den Rezepten in diesem Kochbuch kochst.

Täglich

Gemüse — am besten bei jeder Hauptmahlzeit. Menge und Abwechslung schlagen jedes einzelne „Superfood”. Roh, gedünstet, aus dem Ofen oder als Suppe, frisch oder tiefgekühlt, alles zählt. Das schließt auch grünes Blattgemüse mit ein – Salate, Kohl, Spinat, Wildkräuter.

Obst, bevorzugt Beeren. Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren. Tiefgekühlt sind sie genauso wertvoll wie frisch und meistens praktischer — einfach ins Porridge, in die Topfen-Bowl oder in einen Smoothie. (Grapefruit und Pomelo bleiben während der Therapie außen vor.)

Hülsenfrüchte oder Soja. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Edamame, Tofu, Sojadrink. Sie liefern gesundes Protein und Ballaststoffe gleichzeitig — kaum eine andere Lebensmittelgruppe kann das. Die Aufstriche sind der einfachste Einstieg: einmal gemacht, hast du mehrere Tage etwas davon.

Fermentierte Milchprodukte. Skyr, Topfen, Joghurt, Kefir, Buttermilch. Viel Protein, gut verträglich, und als Frühstück, Dip, Dressing oder Getränk einsetzbar.

Vollkorn statt Weißmehl. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa, Buchweizen, Bulgur, Kartoffeln. Der Unterschied liegt in den Ballaststoffen und darin, wie lange dich die Mahlzeit trägt.

Eine kleine Handvoll Nüsse. Walnüsse sind immer gut (Omega-3-Fettsäuren), ansonsten die, die dir schmecken. Auch als Mus aufs Brot oder ins Frühstück.

Ein Esslöffel geschroteter Leinsamen. Ins Porridge, in die Overnight Oats oder den Smoothie einrühren — geschmacklich fällt er kaum auf. Wichtig: geschrotet, nicht ganz, und kühl und dunkel gelagert.

Gesunde Fette ersetzen idealerweise Butter und stark verarbeitete Fette: Olivenöl als Standard zum Kochen und für Dressings; Avocado, Nüsse, Kerne, Samen und fetter Fisch (siehe unten) zählen auch dazu.

Trinken: 1,5-2 Liter. Wasser und Tee als Basis; Getränke-Rezepte für Abwechslung. An Chemo-Tagen und 1-2 Tage danach mehr, rund 2,5 bis 3 Liter.

Nahrungsergänzungsmittel während der Therapie nicht auf eigene Faust einnehmen — siehe Regeln. Ärzte empfehlen oft Vitamin D3 (max. 4000 IU) und manchmal Omega-3.

Mehrmals pro Woche

Kohlgemüse. Brokkoli, Karfiol, Kraut, Kohlsprossen, Rucola. Gesundes Gemüse, das gern mehrmals pro Woche auf den Teller darf – als Beilage, in der Suppe oder geröstet als Snack. Der oft gehörte „Anti-Krebs”-Bonus ließ sich für Brustkrebs allerdings nicht bestätigen (Näheres); also wegen des allgemeinen Werts essen, nicht als gezielte Maßnahme. An Durchfall-Tagen wegen der Blähwirkung eher weglassen (siehe Schonkost).

Zwiebelgewächse. Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Frühlingszwiebel. Gesund, deswegen gerne immer mitessen. Praktischerweise landen sie beim Kochen ohnehin fast immer mit im Topf.

Fisch, ein- bis zweimal. Vor allem fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering — das ist die verlässlichste Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren. Rezepte wie der Ofen-Lachs sind schnell und einfach gemacht.

Fleisch. Geflügel ist die risikoärmere Wahl, Huhn und Pute sind eine gute Proteinquelle. Zwei Dinge beachten:

• schonend garen ist besser als stark anbraten, grillen oder frittieren (verkohltes Fleisch bildet problematische Stoffe)
• paniertes oder verarbeitetes Geflügel wie Nuggets oder Aufschnitt zählt zum verarbeiteten Fleisch, nicht zum Geflügel (also meiden)

Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein) auf max. 350–500 g pro Woche begrenzen, Wurst und andere verarbeitete Fleischwaren meiden — die Belege dazu stehen auf der Ernährungsseite.

Ein gutes Wochenmuster: rotes Fleisch höchstens einmal und in kleiner Portion, Geflügel ein- bis zweimal, dazu ein- bis zweimal Fisch — und ansonsten stehen Hülsenfrüchte im Mittelpunkt. Zum Vergleich: Die mediterrane Ernährung, eine der gesündesten überhaupt, kommt bei rotem Fleisch auf zwei- bis dreimal im Monat.

Wichtig: Fleisch ist keine Voraussetzung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, solange genug Protein aus Hülsenfrüchten, Soja, Milchprodukten, Eiern und Fisch kommt — das Eisen ist damit gleich mit abgedeckt (siehe Warenkunde Eisen). Fleisch ist eine Option, kein Muss.

An schlechten Tagen

An Tagen, an denen das Essen schwerfällt, hat der “ideale Tagesteller” Pause. Stattdessen achte darauf, dass du überhaupt was isst, und dabei genug Energie und Protein aufnimmst. Die Schlechte-Tage-Priorität:

1. überhaupt etwas essen,
2. genug Energie und Protein,
3. erst danach die “gesunde Aufteilung” beachten, Gemüse etc.

Lieber kleine, gut schmeckende Portionen, eher energiedicht (Nüsse, Öl, Vollmilchjoghurt oder Skyr, Nussmus), und etwas Trinkbares wie ein Smoothie, wenn Kauen zu viel ist. Siehe auch Schonkost.

Warum diese Empfehlungen?

Diese Liste ist keine Erfindung dieses Kochbuchs, sondern die Schnittmenge der großen, unabhängigen Ernährungsempfehlungen — WCRF, EFSA, DGE, die österreichischen Empfehlungen und die Harvard-Teller (siehe Quellen).

Es steht nichts Exotisches auf der Liste: Kein einzelnes Lebensmittel macht den Unterschied. Was zählt, ist die Praxis über Wochen, Monate und Jahre.

Gutes Essen unterstützt die Behandlung – es ersetzt sie nicht. Bei Fragen zu Ernährung und Medikamenten im Zweifel beim Arzt oder in der Apotheke nachfragen.